Svefn er okkur gríðarlega mikilvægur. Hann skiptir miklu máli þegar kemur að allri starfsemi líkamans. Hann er okkur nauðsynlegur fyrir eðlilega hormónastarfsemi, endurheimt og eftir eina svefnlausa nótt eiga margir í miklum erfiðleikum að leysa hefðbundin vandamál. En lengd svefnsins er ekki það eina sem skiptir máli heldur er það gæði hans.
En hvað getum við gert til að fá sem bestan svefn?
Byrjum á að fara yfir 5 atriði sem skemma fyrir okkur svefninn.
1. Ljós
Ljós stjórnar lífsklukkunni, í gegnum hormónið melatónin sem gefur líkamanum merki þegar það er kominn tími til að fara að sofa. Blátt ljós, sem kemur frá sólinni og einnig frá sjónvarpi, tölvuskjám og símum, truflar framleiðslu melatóníns. Þannig að ljós, sama hversu lítið það er – gerir okkur erfiðara að sofna.
Það er því góður vani að minnka ef ekki algjörlega sleppa skjánotkun fyrir svefninn. Ef það gengur ekki þá er t.d. hægt að dempa ljósið í mörgum tækjum (eins og Night Shift stillingin í iPhone og Mac). Einnig er hægt að vera með sérstök gleraugu nokkrum klukkustundum fyrir svefninn, sem dempa blá ljósið niður.
Blátt ljós er svosem ekki eina ljósið sem ætti að forðast. Best er að forðast að hafa kveikt á öllum ljósum og reyna að dempa lýsinguna þegar líða fer á kvöldið.
Einnig skal hafa í huga að þó svo við séum komin í draumalandið þá hefur öll lýsing áhrif á gæði svefnssins. Myrkragluggatjöld, eins og við Íslendingar þekkjum svo vel, getur því komið sér vel á sumrin en einnig þar sem ljósmengun er mikil á næturna.
2. Hávaði - hljóð
Hávaði og einhverskonar hljóð, sem heldur kannski ekki fyrir okkur vöku getur samt haft áhrif á svefngæðin. Hversu mikið hljóðið hefur áhrif á svefninn er þó mjög mismunandi. Skyndilegur hávaði er líklegri til að trufla svefn okkar en stöðugt hljóð. Þeir sem þekkja hljóðið að sofa stöðugt með loftkælingu á, hætta að heyra það og það truflar í raun mjög lítið (ef eitthvað). En ef sama loftkæling fer allt í einu í gang eftir að hafa ekki verið í gangi í einhvern tíma – þá gæti hún vakið okkur upp. Sama má segja ef við erum vön að sofa við mikla umferðagötu. Við venjumst og sofum við umferðahávaðan en skyndilegt flaut gæti vakið okkur upp.
Tegund hljóðs sem truflar okkur er yfirleitt sú tegund sem skiptir okkur máli. Það er mun líklegra að við vöknum við tvær manneskjur spjalla saman en hljóðfæri (þó tónhæðin væri sú sama). Flestir foreldrar þekkja það einnig vel að vakna við minnstu hljóð barna sinna.
Það er því góð regla að reyna að hafa ljós og hljóð í lágmarki fyrir svefninn. Það eru þó til undantekningar. Lítið næturljós getur hjálpað börnum að sofna en það getur einnig haft áhrif á svefngæði þeirra ef ljósið er alla nóttina. Sumum fullorðnum finnst einnig þægilegt að sofna við róandi tónlist eða sögu. Hljóðið ætti þó að vera lágt.
3. Hiti
Hiti getur haft mikil áhrif á svefn okkar. Það þekkja margar konur á breytingaskeiðinu.
Hitastigið þarf að vera þægilegt. Við viljum ekki að líkamshiti okkar hækki þegar við erum að fara að sofa. Við viljum fá líkamshitann eins langt niður án þess að vera með hroll og kalt.
Þegar okkur líður vel með hitastigið í herberginu þá sofnum við fyrr og svefngæðin verða betri. Fyrir marga þá er þægilegt svefnhitastig um 18-20 gráður.
4. Áfengi
Áfengi hjálpar okkur að slaka á og margir halda að það hjálpi þeim með svefninn. En rannsóknir sýna allt aðra niðurstöðu.
Áfengi hefur mikil áhrif á svefngæði og best er að sleppa því algjörlega eftir matinn ef það á ekki að hafa áhrif á svefninn (best er auðvitað að sleppa því algjörlega).
5. Kaffi og aðrir koffíndrykkir
Koffín er í flestum tilfellum öruggt og hefur marga kosti (í rétta magninu) en það hefur einnig sína galla.
Margir telja að kaffi hafi engin áhrif á svefn þeirra og þeir hafa kannski að einhverju leyti rétt fyrir sér. Þeir sem eru vanir koffíni og þola það vel, eiga kannski ekki í erfiðleikum með að sofna en þeir virðast ekki ná eins djúpum svefni sem hefur vissulega áhrif á gæði hans.
Því er mælt með að við reynum að sniðganga allt koffín í um 6 klst fyrir svefn.
En hvaða aðrir hlutir hjálpa okkur með svefninn?
6. Hreyfing og æfingar
Hreyfðu þig meira og þá sefur þú betur. Sofðu betur og þá hreyfir þú þig meira.
Er annað hvort rétt? Eða kannski bæði?
Margar vel gerðar rannsóknir hafa verið gerðar varðandi þessar spurningar en niðurstöðurnar eru ekki alltaf í samræmi. Ástæðan gæti verið að þær eru yfirleitt gerðar á mjög misjöfnum hópum.
Sofðu betur og þá þá hreyfir þú þig meira. Þessi alhæfing á sennilega bara við um einstaklinga sem stunda reglulega hreyfingu. Þá er það spurning um hvort að æfingu sé sleppt ef þeir sváfu illa. Þannig að það er mun algengara að þeir sem fá ekki nægilegan svefn, sleppa æfingum og einnig setja þeir ekki eins mikla orku í æfinguna og þeir hefðu gert ef þeir væru úthvíldir.
Í einni rannsókn frá 2014 voru 119 verkjasjúklingar rannsakaðir og þar kom skýrt fram að lélegur svefn leiddi til minni hreyfingu. Það er að sjálfsögðu vel skiljanlegt. Það er nógu erfitt að taka æfingu með verki - hvað þá að gera það illa hvíldur.
Hreyfðu þig meira og þá sefur þú betur. Rannsakendur eru nær allir á því að þetta sé rétt. Það er marg rannsakað og marg sannað að líkamleg hreyfing yfir daginn leiðir til betri svefns, sérstaklega þegar gengið er í gegnum streitumikið tímabil. Ýmiskonar hreyfing hefur verið rannsökuð þegar kemur að svefngæðum. Hugleiðsla með rólegum hreyfingum, jóga, tai-chi og einnig æfingar í meiri ákefð, eins og styrktaræfingar hafa allar sýnt góð áhrif á svefngæði, einnig áhrif á skap og almenna heilsu.
En hvernig er að æfa á kvöldin? Er það slæmt?
Já og nei. Líkamsrækt hækkar líkamshita og eins og áður kom fram þá hefur það áhrif á svefngæðin. Einnig eykur líkamsrækt framleiðslu adrenalíns sem hefur örfandi áhrif á okkur. En bæði líkamshitinn og aukið adrenalín er einungis tímabundið og ef það er ekki farið beint upp í rúm af æfingunni, þá ætti það að vera í lagi.
Rannsókn frá 2021 sýndi reyndar að ef HIIT æfing (e. High intensity exercise) að kvöldi, hefði áhrif á REM svefn en önnur áhrif fundust ekki. Allir einstaklingarnir í þeirri rannsókn voru heilbrigðir og án allra svefnvandræða.
En þrátt fyrir þetta þá er samt betra fyrir svefngæðin að æfa á kvöldin en að sleppa allri hreyfingu. En ef einungis væri hugsað til svefngæða þá væri betra að taka öfluga æfingu fyrr um daginn.
7. Góð svefnrútína
Líkaminn okkar er svo ótrúlegur að hann gengur allan sólahringinn eftir nákvæmnri áætlun. Það er því eðlilegt fyrir okkur að reyna að halda okkur við góða svefnrútínu. Reyna að fara að sofa á sama tíma alla daga og vakna á sama tíma. Gera einfalda og rólega hluti áður en við förum upp í rúm. Hægt er að taka sér góðan tíma að þrífa andlitið og bursta hárið. Lesa góða bók, jafnvel taka öndunaræfingar.
Ef við erum með óreglulega svefnrútínu þá hefur það áhrif á gæði svefnsins. Góð rútína lætur okkur sofna fyrr og við sofum betur.
8. Melatonín
Þegar líkaminn skynjar ekkert blátt ljós þá byrjar hann að framleiða melatónín sem þýðir fyrir líkamann að hann sé að undirbúa sig fyrir svefninn. Ef farið er eftir leiðbeiningum 1-7 að ofan, og ennþá einhver svefnvandamál í gangi, þá er hægt að prufa melatónín. Melatónin getur hjálpað einstaklingum að sofna og einnig getur það haft áhrif á svefngæðin. Einnig getur það hjálpað þeim sem ferðast reglulega á milli tímabelta og því vinsælt hjá mörgum ferðalöngum.
En melatónín er ekkert töfralyf og það er mun áhrifaríkara að halda sig frá bláu ljósi og öðru sterku ljósi tveimur klukkustundum fyrir svefn en að taka melatónín.
9. Magnesíum
Skortur á magnesíumi hefur áhrif á svefninn. Margar rannsóknir hafa verið gerðar og þá sérstaklega á eldra fólki sem sýna klárlega að inntaka á magnesíumi hefur mjög góð áhrif á svefngæði þeirra. En samt einungis ef skortur er á magnesíumi fyrir.
Í Bandaríkjunum er mjög algengt að eldra fólk skorti magnesíum og það hefur einnig aukist mikið hjá yngra fólki. Einstaklingar sem stunda miklar íþróttir eru einnig í hættu. Það ætti í rauninni að vera auðvelt að fá nægilega mikið að magnesíumi úr fæðunni. En stundum á líkaminn erfitt með að vinna það úr fæðunni. Almennt er talið að um 30-40% af því magnesíumi sem við borðum, nái líkaminn að vinna úr.
Nokkrar hugmyndir af fæðu ríkri af magnesíumi:
Graskersfræ, chia fræ, möndlur (möndlusmjör), soðið spínat, hnetur (hnetusmjör), sojamjólk, eldaðar svartar baunir, kartöflur með hýði, soðin brún hrísgrjón og venjulegt jógúrt. Þetta eru bara nokkur dæmi.
Ef tekið er inn magnesíum sem bætiefni þá er ágætt að hafa í huga að það eru til margar tegundir af magnesíumi. Almennt er talið að líkaminn eigi auðveldara með að vinna magnesíumið í fljótandi formi en í töflum. Nokkrar rannsóknir sýna að magnesíum oxide og sulfate sé ekki eins gott fyrir líkamann að nýta. Einnig er gott að hafa í huga að extra mikið af sinki sem bætiefni (142 ml/á dag) getur haft áhrif á það hversu vel líkamanum tekst að nýta magnesíumið.
Allir ættu að passa að fá nóg af magnesíumi og reyna að fá það úr fæðunni ef það er hægt. Skortur á magnesíumi mun hafa áhrif á svefninn og svefngæðin. En ef enginn er skorturinn þá mun aukin inntaka sem bætiefni ekki hafa nein áhrif á svefninn.
10. Lavender
Tvær helstu ástæður svefnleysis í nútíma samfélagi er streita og að við einfaldlega gefum okkur ekki tíma til að sofa lengur. Allt of margir gefa sér ekki tíma til að sofa eins og þeir þurfa. Sumir reyna ef til vill að bæta upp svefn um helgar en það er engan veginn eins áhrifaríkt og að sofa eins og þarf alla vikuna.
Ekkert lyf eða bætiefni hjálpar okkur að fá sömu áhrif og 8 klst svefn gefur okkur - niður í 6 klst svefn. En við getum kannski fengið aðstoð með streituna. Eins og áður hefur komið fram þá er magnesíum eitt bætiefnið sem getur hjálpað okkur- ef okkur skortir það fyrir. Einnig hafa rannsóknir sýnt að ilmurinn af lavender rói hugann, hjálpi okkur að sofna og gefi okkur betri svefngæði.
Þessar rannsóknir eru kannski ekki alltaf þær allra bestu og hafa margir gagnrýnt þær. En hvort sem þær eru 100% eða ekki þá sakar ekki að prufa að kaupa sér lavender ilmolíu og láta á reyna hvort það hjálpi eða ekki. Ódýrast og einfaldast er að setja nokkra dropa í bómullarhnoðra og láta hann liggja á náttborðinu eða setja nokkra dropa í baðið. Einnig er hægt að setja olíuna í ilmolíulampa. Síðari kosturinn getur hentað sérstaklega vel á köldum vetrarkvöldum þegar loftið er sérstaklega þurrt. Á Íslandi er loftið mjög þurrt á veturna sem getur haft áhrif á marga. Þá getur verið gott að hafa ilmolíulampa í gangi sem gefur góða lykt og gefur aukinn raka í herbergið.
Fyrir þá sem eru sérstaklega viðkvæmir fyrir þurra loftinu þá gæti verið betri kostur að kaupa sér gott rakatæki og reyna að halda rakanum í um 45%. Best er samt að halda ilmolíunum frá slíku tæki og finna aðra leið til að njóta lavender ilmsins.
Helstu heimildir:
Sleep to remember. Neuroscientist. (2006 október).
A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. Clin Endocrinol Metab. (2010 júní).
Sleep Quality, Mood and Performance: A Study of Elite Brazilian Volleyball Athletes. Sports Sc Med. (2016 desember).
Cognitive Performance, Sleepiness and Mood in Partially Sleep Deprived Adolescents: The Need for Sleep Study. Sleep (2016 mars).
The effects of sleep loss on medical residents´ emotional reactions to work events: a cognitive-energy model. Sleep. (2005 janúar).
Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. (2016 janúar).
Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Translational Psychiatry. (2017 janúar).
Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. Psychiatry Research. (2017 april).
Wearing blue light-blocking glasses in the evening advances circadian rhythms in the patients with delayed sleep phase disorder: An open-label trial. Chronobiol Int. (2016).
The effects of self-selected light-dark cycles and social constraints on human sleep and circadian timing. Scientific Reports. (2017 mars).
Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? Sleep Sci. (2014 desember).
Effects on environmental noise on sleep. Noise Health. (2012).
The relationship between insomnia and body temperatures. Sleep Med Rev. (20018 ágúst).
Effects of humid heat exposure on human sleep stages and body temperature. Sleep. (1999).
Disturbed sleep and its relationship to alcohol use. Substance Abuse. (2005 mars).
The effects of alcohol on quality of sleep. Korean Journal of Family Medicine. (2015 nóvember).
Subjective, behavioral and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology. (2006 maí).
Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. J Sleep Medicine. (2013 ágúst).
The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvement. J Lifestyle Medicine. (2014).
Better quality sleep promotes daytime physical activity in patients with chronic pain? A multilevel analysis of the within-person relationship. PloS One. (2014 mars).
Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. (2015 október).
The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Med Rev. (2021 ágúst).
Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. (2013 maí).
The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia. Int Clin Psychopharmacol. (2009 semptember).
Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. (2010).
The effects of lavender oil inhalation on emotional states, autonomic nervous system and brain electrical activity. J Med Assoc Thai. (2012 april).
Lavender bath oil reduces stress and crying and enhances sleep in very young infants. Early Hum Dev. (2008 júní).