Ætlar þú að lifa löngu og góðu lífi? Hér eru fjögur atriði sem auka líkurnar á að þú verðir sjálfbjarga gamalmenni fram til síðasta dags!

Brauð getur verið partur af hollu mataræði

Þegar kemur að heilsunni okkar þá er ýmislegt sem við getum gert til að láta okkur líða betur og auka líkur á löngu og góðu lífi. Markmið flestra er væntanlega að geta notið lífsins á eldri árum.

Hér fyrir neðan koma fjögur atriði sem hjálpa þér einmitt að gera það. Þetta er engin töfralausn en ef þú tileinkar þér þessi fjögur atriði þá aukast líkurnar verulega að þú lifir heilbrigðu og góðu lífi á efri árum.

Alltaf að borða nóg af próteini og dreifa því yfir daginn.

Prótein er okkur nauðsýnlegt. Flestir halda að þeir séu að borða nægilega mikið af því en þegar þeir byrja að skoða það betur, þá vantar yfirleitt töluvert upp á það. Hversu mikið prótein við þurfum fer eftir aldri og hversu mikið við hreyfum okkur og æfum.

Prótín samanstendur af 20 amínósýrum en líkaminn framleiðir aðeins 11 af þeim. Því þurfum við að fá 9 út úr mataræðinu á hverjum degi. Það er því mikilvægt ef við viljum lifa heilbrigðu lífi og byggja upp vöðva þegar við eldumst, að borða nægilega mikið af próteini.

Fyrir 40 ára og eldri þá er gott að miða við 1.6 gr. á hvert kg. og dreifa því yfir daginn. 70 kg einstaklingur ætti því að borða um 112 gr af próteini á dag. Best er að dreifa því yfir daginn í 3-4 máltíðir.

Prótein þarf alls ekki bara að koma frá dýraríkinu. Það er vel hægt að fá prótein úr plöntum þó það sé vissulega aðeins flóknara. Við þurfum að passa upp á fjölbreytnina. Best er að blanda saman nokkrum plöntuprótíngjöfum til að fá sem bestan prótíngjafa. Tófú, soja, heilkorn og tempeh eru allt góðir prótíngjafar úr plönturíkinu sem best er að blanda saman og búa til heilsteipta máltíð.

Próteinduft getur verið góður kostur fyrir marga en mikilvægt er að kaupa gæða prótein.

Ef við borðum nægilega mikið af próteini yfir daginn og borðum ekki of mikið af kaloríum, þá skiptir í raun ekki máli hversu mikið af fitu eða kolvetnum við borðum. Aðal málið eru gæðin. Fitan þarf að vera holl (og nóg af omega-3) og kolvetnin þurfa að vera heilkorn eða úr grænmeti og ávöxtum. Ef við hreyfum okkur mikið þá ættum við að borða kolvetnin til að gefa okkur orku. Einnig eru heilkorn, grænmeti og ávextir frábær næring fyrir þarmaflóruna.

Gott er að byrja daginn á prótínríkum morgunverði og ávöxtum

Alltaf að hugsa um þarmaflóruna.

Þarmaflóran er rosalega mikilvæg og við ættum alltaf að reyna að hámarka gæði þessa magnaða vistkerfis. Þarmaflóran samanstendur af milljónum örvera sem hafa áhrif á alla starfsemi líkamans. Góð melting er grunnurinn að góðri heilsu. Það er því mikilvægt að næra líkamann með mikið af trefjum og drekka mikið af vatni með þeim. Allskonar ávextir, grænmeti og heilkorn eru stútfull af trefjum sem líkaminn elskar, eftir að hann hefur vanist þeim.

Margir telja sig ekki þola mikið af trefjum, þeir prumpa mikið og finna fyrir óþægindum. En galdurinn er að auka trefjaneyslu hægt og rólega. Flestir fara í átak og borða salat í öll mál allt í einu – og allt fer í rugl. Það virkar ekki vel með trefjar. Það getur tekið líkamann allt að fjórar vikur að venjast trefjunum og því mikilvægt að auka neyslu þeirra rólega og hafa þolinmæði.

Gott jógúrt og kefir (sykurlaust) er frábært fyrir þarmaflóruna og einnig allskonar hnetur og fræ.

Súrkál og kimchi er einnig frábær kostur. Hægt er að hafa krukku í ísskáp og fá sér einn bita á dag. Þá verða góðgerlarnir virkilega ánægðir.

Sykur og streita er eitthvað sem hefur ekki góð áhrif á þarmaflóruna!

Til að ná árangri þá þurfum við stundum að fara út fyrir þægindarammann

Alltaf að velja hreyfingu sem er krefjandi en hentar okkur.

Hreyfing er allskonar og mismunandi hvað hentar hverjum. En allir ættu að hreyfa sig eitthvað.

Við viljum blanda saman styrktar- og þolþjálfun. Aðalatriðið er að byrja rólega. Byggja upp góðan grunn og byggja ofan á hann. Ekki ætla sér of mikið í byrjun. Lang flestir ætla sér allt of mikið og gefast upp.

Þegar grunnurinn er kominn þá er hægt að fara að auka ákvefð og lengja æfingarnar. Sama hvaða hreyfing verður fyrir valinu, þá er alltaf mikilvægt að finna jafnvægi. Sumir dagar eiga að vera erfiðari en aðrir. Það eiga ekki allir dagar að vera eins. Við viljum reyna vel á okkur suma dagana en taka því rólega aðra dagana.

Ef við förum út að labba sömu leiðina 5 sinnum í viku, þá venst líkaminn því og við hættum að sjá árangur. Ef við skiptum út 2 dögum fyrir litla fjallgöngu og höldum 2 dögunum áfram og bætum við einni styrktarþjálfun, þá förum við að sjá aftur árangur.

Ef við förum 5 sinnum í viku í HIIT tíma í ræktinni, þá er líklegt að við keyrum taugakerfið okkar í þrot og við verðum uppgefin á skömmum tíma. Ef við aftur á móti förum 2 sinnum í viku í HIIT tíma, einu sinni í viku í jóga, lyftum einu sinni í viku í tækjasal og tökum einn langan göngutúr yfir vikuna, þá náum við meira jafnvægi og árangri.

Við viljum ekki festast í nákvæmlega sömu rútínunni ár eftir ár. Heldur alltaf að ögra okkur aðeins meira í dag en í gær og gefa okkur svo góða hvíld á milli.  

Dökkt súkkulaði er ríkt af magnesíumi sem er gott fyrir taugakerfið

Lærum að lifa með streituvöldum sem við höfum ekki stjórn á.

Langvarandi streita og þráhyggja getur eyðilagt allt það góða sem við erum að gera. Hljómar mjög svartsýnt en er bara rétt.

Þegar við tölum um streitu, þá er það um hluti sem gerast í daglegu lífi. Það getur verið líkamleg (t.d. erfið vinna og miklar æfingar) og andleg. Þeir sem upplifa mikla streitu finna gjarnan fyrir kvíða og annarri andlegri vanlíðan. Ef streita er mikil og langvarandi þá fer hún einnig að valda líkamlegum kvillum. Sjúkdómar beintengdir streitu verða sífellt algengari og má segja að það sé hálfgjör faraldur af streituvaldandi sjúkdómum. En áður en streita fer að valda sjúkdómum, þá er líkaminn búinn að gefa okkur allskonar viðvaranir. Því miður þá hunsa margir þessar viðvaranir.

Svefnleysi, þreyta, heilaþoka, óróleiki, óútskýrð þyngdaraukning og sykur-, kolvetnis- og koffínþörf eru í raun ekki vandamál heldur frekar einkenni af einhverju vandamáli. Þau eru rauða flaggið sem líkaminn er að sýna okkur og segja að streita er yfir góðu og heilbrigðu marki.

Með því að gefa eftir og t.d. borða sælgæti þegar við finnum fyrir álagi og streitu, þá finnum við fyrir örlítilli vellíðan. En hún er skammvinn og yfirleitt líður okkur verr á eftir. Það er eins og að setja plástur á vandamálið í staðinn fyrir að finna út hvers vegna okkur langaði svona mikið í sykurinn.

Öll streita hefur áhrif á hormón sem heitir kortisól, sem er streituhormón. Þegar kortisólið er í ójafnvægi þá hefur það áhrif á öll önnur hormón. Við förum því í algjört ójafnvægi.

Margir hlutir í lífinu eru þannig að við höfum enga stjórn á þeim. Við horfum t.d. upp á veika ástvini og lifum með fjárhagsáhyggjur þrátt fyrir langa vinnudaga. Þetta eru streituvaldar sem við þurfum að læra að lifa með. Við þurfum að finna leiðir til að lágmarka áhrifin sem að streitan hefur á okkur t.d. með hollu mataræði, öndunaræfingum og hugleiðslu.

Einnig er mikilvægt að minnka óþarfa streitu. Það eru hlutir sem gera okkur stressuð sem við getum haft áhrif á. Við vitum t.d. að það er umferð á morgnanna og það ætti því ekki að koma okkur á óvart. Með því að minnka þá streituvalda sem við getum þá náum við betur að höndla þá streitu sem við getum ekki stjórnað.

Allt eru þetta atriði sem allir hafa séð mörgum sinnum en samt eru þetta þau atriði sem vefjast fyrir svo mörgum.