Heilbrigð efnaskipti er grundvöllurinn er að góðri heilsu en ýmsir efnaskiptasjúkdómar hafa aukist mikið á síðari árum.
Þegar efnaskipti okkar eru heilbrigð þá er grunnbrennslan (e. Resting metabolic rate) okkar eðlileg og við eigum auðveldara með að léttast.
Hvað er grunnbrennsla?
Grunnbrennsla er öll sú lágmarks orka sem líkaminn þarf til að halda okkur á lífi. Semsagt sú orka sem líkaminn þarf til að brjóta niður matinn í næringu, sem hann þarf fyrir öndun og fyrir líffærin til að starfa. Grunnbrennslan er bara partur af öllum þeim hitaeiningum sem við brennum yfir daginn. Við grunnbrennsluna bætist síðan við öll sú hreyfing sem við stundum yfir daginn.
Grunnbrennsla okkar er mismunandi. Til eru formúlur sem hægt er að nota til að reikna út áætlaða grunnbrennslu, en þær eru engan veginn 100% og erfitt að vita hversu nákvæmar þær eru.
En ef þú vilt fá einhverja hugmynd um grunnbrennsluna þína (og vilt ekki eyða miklum pening í að láta mæla hana nákvæmlega), þá er Mifflin-St Jeor aðferðin víða notuð og er hún svona:
Karlmenn: (10 x þyngd í kg) + (6,25 x hæð í cm) - (5 x aldur í árum) + 5
Konur: (10 x þyngd í kg) + (6,25 x hæð í cm) - (5 x aldur í árum) - 161
Ef við tökum dæmi:
Við viljum vita grunnbrennslu hjá 45 ára konu sem er 168 cm og 67 kg.
(10 x 67) + (6,25 x 168) - (5 x 45) - 161
670 + 1050 -225 - 161 = 1334
Hér er grunnbrennslan 1334 kaloríur og þá á eftir að bæta við allri hreyfingu!
Ef við viljum áætla hreyfingu þá getum við farið eftir Katch-McArdle aðferðinni. Þá margföldum við grunnbrennsluna við viðeigandi tölu hér fyrir neðan:
Hreyfir sig mjög lítið og situr við skrifborð allan daginn = 1,2
Létt hreyfing / 1-3 dagar í viku = 1,375
Miðlungs hreyfing/ 3-5 dagar í viku = 1,55
Mikil hreyfing /6-7 dagar í viku = 1,725
Mjög mikil hreyfing / oft 2 sinnum á dag = 1,9
Ef við höldum áfram með dæmið okkar áðan. Grunnbrennslan hjá þessari 45 ára konu er 1334 kaloríur og hún hreyfir sig reglulega að nokkurri ákefð (um 3-5 daga vikunnar).
1334 x 1,55 = 2068 kaloríur sem þessi kona brennur yfir daginn.
En hvað getum við gert til að auka grunnbrennsluna?
Það eru þættir sem skipta máli í grunnbrennslunni okkar sem við getum ekki haft áhrif, t.d. aldur, kyn og hæð. Með aldrinum (fljótlega eftir 20 árin) þá er talið að það hægi á grunnbrennslunni um 2% með hverjum áratuginum. Það er samt ekkert svakalega mikið, um1-2 kg á ári. Einnig geta gen haft áhrif á grunnbrennslu en margir vilja samt meina að þau hafa minni áhrif en haldið var áður. Lífsstíllinn sé mikilvægari.
Það eru nefnilega án efa margir hlutir sem við getum gert til að hafa áhrif á grunnbrennsluna okkar. Hér eru þrjú atriði sem gott er að byrja á:
Vöðvar - vöðvastæltur líkami brennir fleiri hitaeiningum í hvíld. Ef þú vilt auka grunnbrennslu þá er best að byrja að lyfta lóðum. Ef þú eykur vöðvamassann örlítið, um 1-2 kg, þá eykst grunnbrennslan um 7-8%. Það er því mikilvægt að stunda reglulega styrktarþjálfun og auka vöðvamassann.
Svefn - svefn hefur áhrif á grunnbrennsluna. Líkaminn þarf hvíld og góður svefn í 7-8 klst. er mjög mikilvægur til að halda góðri grunnbrennslu.
Of fáar kaloríur - líkaminn þarf orku. Líkaminn fer í algjört streituástand ef hann fær of litla næringu til lengri tíma. Kaloríu inntaka ætti aldrei að fara undir 1200 (sem er í lang flestum tilfellum samt allt of lítið). Grunnbrennslan getur minnkað um 20% ef líkaminn fer í þetta streituástand. Einnig fara hormónar í algjört rugl. Þetta er hringavitleysa sem margar konur (og auðvita karlar líka) lenda í og það getur tekið mjög langan tíma að komast út úr.
Ef byrjað er á þessum þremur atriðum þá hægt og rólega eykst grunnbrennslan. Einnig er mikilvægt að passa að nærast vel (ekki bara nóg). Við viljum fá nóg af prótíni og trefjum og passa að drekka nóg af vatni. Það er afskaplega erfitt að byggja upp vöðva ef prótín er af skornum skammti og ef við viljum lifa lengi og vel - þá ættum við að borða mikið af trefjum.