Kreatín (e.creatine) er eitt mest rannsakaðasta fæðibótaefnið og virkni þess hefur marg oft verið sönnuð. Það var upphaflega mest notað af vöðvatröllum með góðum árangri. Í dag er kreatín vinsælt fyrir mun stærri hóp og gagnast nær öllum sem stunda hreyfingu og sérstaklega þegar einstaklingar finna að þeir séu farnir að eldast. Upp á síðkastið hefur einnig verið lögð mikil áhersla á virkni kreatíns á konur og þá sérstaklega eftir fertugt.
Kreatín gagnast okkur best þegar við erum undir miklu álagi, þá annað hvort (eða bæði) líkamlegu og andlegu.
Líkamlega þá eykur það styrk og gefur okkur meiri kraft. Það gagnast okkur því þegar við stundum styrktaræfingar og gerum æfingar sem þarfnast sprengikrafts. Sprengikrafts æfingar eru t.d. ýmiskonar hopp eða sprettir.
Einnig hefur kreatín verið rannsakað fyrir lengri þolæfingar eins og t.d. langhlaup. Þar er ávinningurinn ekki eins mikill en flestar rannsóknirnar sýndu einhverja bætingu (mjög einstaklingsbundið þó).
Kreatín hefur ekki verið eins mikið rannsakað fyrir andlegu hliðina en samt töluvert. Það virðist vera að kreatín hjálpi okkur að eiga við andlega þreytu og einnig hjálpar það okkur þegar við erum við einstaklega andlega erfiðar og streitumiklar aðstæður.
Einnig hafa rannsóknir sýnt að hjá þeim sem eru með lágt hlutfall kreatíns í líkamanum (t.d. hjá eldra fólki og hjá jurtaætum) þá bætir það minnisleysi að taka það inn sem bætiefni. Það virðist einnig hjálpa sumum með vægt þunglyndi, en það á eftir að rannsaka það betur.
Það er hægt að fá kreatín úr fæðunni og er það aðallega í dýraafurðum eins og kjöti og fiski. En algengt er að taka inn kreatín sem bætiefni og fæst það bæði í töflum og dufti.
Hverjir eru gallar kreatíns?
Þegar kreatín er tekið inn sem bætiefni þá má búast við örlítilli þyngdaraukningu, sem er vegna aukins vatn í líkamanum. Þyngdaraukningin er yfirleitt á milli 0.9 – 1.8 kg. Það gæti verið slæmt fyrir þá sem þurfa að passa í ákveðna þyngdarflokka í íþrótt sinni. Einnig gæti það verið hluti af skýringunni hvers vegna það hjálpar ekki öllum í langhlaupum.
Einnig er möguleiki að fá niðurgang ef tekið er of mikið. Þá getur hentað að taka það inn í nokkrum skömmtum yfir daginn og taka með máltíðum.
Hversu mikið á að taka af kreatíni?
Það eru margar tegundir til af kreatíni en það sem er mest rannsakað er kreatín monohydrate. Það er einnig yfirleitt það ódýrasta á markaðnum. Önnur algeng tegund er micronized creatin monohydrate en það blandast betur saman í vatni.
Margir byrja á því að taka mjög mikið af kreatíni fyrstu 5-7 dagana. Þá er yfirleitt miðað við 0.3 g á hvert kg. Fyrir 70 kg einstakling þá eru það 21 g. sem skiptist í nokkra skammta yfir daginn. Það flýtir fyrir virkninni en er þó ekki nauðsynlegt.
Það er einnig hægt að byrja strax á venjulegum skammti sem er 3-5 g. á hverjum degi. Það gæti samt ,,tafið” ávinninginn um ca 4 vikur.
Virkar kreatín fyrir alla?
Þegar kreatín er tekið inn sem bætiefni þá eykst það í vöðvum um 15-20%, sem er um 20 mM aukning. Það eru þó til einstaklingar sem fá ekki þessa aukningu og finna því lítinn ávinning. Það er lítið vitað um ástæðuna á því og því er lítið annað að gera en að prufa.
Commentaires