Kolvetni er sennilega eitt umdeildasta og misskildasta næringarefnið. Lágkolvetnamataræði hefur verið vinsælt og því hefur kolvetni fengið á sig slæman stimpil og markmið margra að sneiða framhjá því eins og hægt er. Í sumum tilfellum hentar það vel en í öðrum tilfellum getur það gert illt verra.
Þegar kemur að hlutföllum næringarefna þá ættu allir og sérstaklega þeir sem eru yfir fertugu, að leitast við að fá nægilega mikið af próteini. Ef við fáum nóg af próteini þá er mun auðveldara að léttast, að byggja upp vöðva og að jafna sig eftir æfingu.
En hversu mikið af próteini er nægilega mikið?
Það fer allt eftir markmiðum. Í stuttu máli þá ættu allir að reyna að fá amk 20-25% af heildarmagni hitaeininga úr próteini. Almennar ráðleggingar um mataræði er 10-20% en rannsóknir hafa þó sýnt að hlutfallið ætti að vera hærra. Í landskönnun á mataræði Íslendinga frá árunum 2019 – 2021 þá var hlutfallið 18%. Ef próteinhlutfallinu er náð, þá er spurning hvernig best sé að restin skiptist.
Hversu mikið ættum við að borða af fitu og hversu mikið af kolvetnum?
Í fyrrnefndri landskönnun þá er hlutfall fitu hjá Íslendingum 41% af heildarhitaeiningum og 37% af kolvetnum. Frá fyrri könnun (2010-2011) hafði hlutfall fitu aukist um 5% en hlutfall kolvetna minnkað um 5%. Ástæðan gæti verið aukin áhersla á efnaskiptasjúkdóma og ketó mataræði, en það eru einungis ágiskanir.
Fyrir venjulegan heilbrigðan einstakling sem stundar litla til miðlungs mikla hreyfingu þá er í raun ekkert að því að borða mikið af fitu. Almennt er talið að hlutfall mettaðrar fitu ætti að vera minna en 10%, en hinn dæmigerði Íslendingur er ekki að ná því. Einnig eru ýmiskonar jurtaolíur sem er í mikið unnum matvælum, mjög heilsuspillandi. Þannig mikilvægt er að velja fituna vel og velja holla fitu og helst sleppa þessari óhollu algjörlega.
Gallinn aftur á móti við svona mikla fitu er að hún er mjög hitaeiningarík og inniheldur engar trefjar. Það eru mjög margir sem telja sig vera að borða mjög hollt þegar þeir strá hnetum yfir salatið sitt og bita niður dásamlegt avócadó. Síðan setja þeir örlítinn fetaost og örlítið af salatsósu og áður en þeir vita af eru þeir komnir upp í 800 kaloríur í smá salatskál.
Trefjaskortur er annað vandamál sem ætti að taka alvarlega. Íslendingar borða að meðaltali 16gr. af trefjum á dag. Þeir ættu að vera að borða 25-35gr. á dag, og jafnvel meira. Einnig þarf að drekka nóg af vatni yfir daginn svo þær nýtist nú örugglega vel. Það er alltaf að koma betur og betur í ljós að meltingin og þarmaflóran skiptir öllu máli þegar kemur að heilsu. Trefjar eru í aðalhlutverki þegar kemur að góðri meltingu. Að sjálfsögðu er margt annað sem er einnig mikilvægt eins og t.d. streita. Streita hefur gríðarlega mikil áhrif á meltinguna. En ef við borðum nóg af trefjum þá er grunnurinn betri og við getum höndlað streituna og aðra þætti betur. Ef meltingin er ekki í lagi þá aukast líkur á sjúkdómum til muna.
Trefjar eru í kolvetnum. Þeir sem borða lítið af kolvetnum, borða lítið af trefjum. Þannig það segir sig sjálft – kolvetni eru okkur nauðsynleg ef við viljum halda þarmaflórunni góðri.
Hverskonar kolvetni gefa okkur miklar trefjar?
Það er mikilvægt fyrir þá sem vilja lágmarka kolvetni að velja þau vel. Ástæðan af hverju grænmeti og ávextir eru svona góð fyrir okkur er að þau eru stútfull af vítamínum, steinefnum og trefjum. Heilkorn eru einnig trefjarík og því mikilvægt að velja t.d. brauð með heilkornum. Oftar en ekki þá stendur ,,Heilhveitibrauð” framan á umbúðum en þegar innihaldslýsing er lesin þá er einungis lítill hluti af brauðinu í raun frá heilhveiti.
Nýlega (febrúar 2025) var gefin út stór bresk rannsókn þar sem gæði kolvetna voru metin og borin saman við líkur þess hvort þau voru líkleg til að fá sykursýki 2. Rannsóknin náði til 161,872 heilbrigðra fullorðinna einstaklinga og stóð yfir í 14 ár. Þó svo að rannsóknin hafi alls ekki verið fullkomlega gerð, þá voru niðurstöðurnar samt skýrar. Þeir sem borðuðu mikið af trefjum (um og yfir því sem mælt er með) voru 30% ólíklegri til þess að fá sykursýki 2 en meðalmaður. Einnig voru þeir sem borðuðu mikið af óhollum kolvetnum (og nær slepptu þeim hollu) eins og frönskum kartöflum og snakki, 31% líklegri til þess að fá sykursýki 2. Franskar kartöflur og snakk eru nær trefjalaus kolvetni og auðvitað einnig með mjög mikla óholla fitu.
Íþróttafólk er auðvitað sér hópur sem þarf sérstaklega að huga að kolvetnum. Þó svo það séu alltaf einhverjir sem standa sig betur þegar þeir borða meiri fitu en kolvetni þá á það ekki við meirihlutann. Það er margsannað að fyrir flest okkar þá þurfum við kolvetni til að stunda okkar íþróttir.
En hvað með blóðsykurinn?
Blóðsykurinn hefur verið mikið ræddur síðustu ár enda mikilvægt að við öll áttum okkur á því hvernig hann virkar. Margir hafa aukið inntöku fitu til að halda niðri blóðsykrinum. Þó vissulega það sé ein leiðin þá er áhrifaríkara til lengri tíma að einblýna á prótein, trefjar, hreyfingu og vatn.
Prótein- og trefjaríkar máltíðir hjálpa okkur að halda blóðsykrinum í jafnvægi. Að sjálfsögðu er alltaf gott að hafa einhverja fitu með en hún ætti ekki að vera í aðalhlutverki. Örlítið avókadó ofan á kjúklingasamlokuna (úr 100% heilhveiti og sykurlaust) er nóg. Þá nærum við hormónana með góðri fitu og náum að nýta fituleysanlegu vítamínin. Fyrir þá sem hafa glúteinóþol ættu að sjálfsögðu að forðast það.
Hreyfing er besti vinur þinn ef þú ert með of háan blóðsykur. Vatn er auðvitað gott fyrir alla, sérstaklega fyrir þá sem borða mikið af trefjum.
Einnig er mikilvægt að tímasetja máltíðir vel. T.d. að borða mest af hollum kolvetnum í kringum hreyfingu. Þá nýtast þau betur. Fyrst til að gefa þér orku fyrir hreyfingu. Síðan til að fylla á vöðvana þannig að þeir geti gert sig klára fyrir næstu æfingu.
Kolvetni eru mismunandi og þó svo að við þurfum þau fræðilega ekki til að lifa þá eru þau okkur mikilvæg. Við þurfum samt að gera okkur grein fyrir að kolvetni eru mismunandi. Við þurfum að geta lesið á umbúðir og séð hvað er í matvörunni sem við erum að kaupa. Við þurfum að geta hlustað á líkamann og fundið hvað er að fara vel í okkur og hvað ekki. Margir hafa enga tengingu við líkamann sinn og átta sig ekki á því hvaða áhrif mataræðið hefur á þá. Ef við náum að finna hvað hentar okkur best – þá líður okkur mun betur.
Comments