Þegar ég nefni það við margar konur að þær eigi að lyfta þungum lóðum, borða meira prótín (og jafnvel borða mun meira í heildina) og taka inn kreatín – þá sé ég hálfgerðan vanþóknunar svip. Margar konur eru ekki að kaupa að það er einmitt þeirra vöðvamassi sem mun halda þeim ungum langt frameftir aldri.
Það er þessi mýta sem margar konur ennþá trúa. Þær vilja ekki líta út eins og vöðvatröll, sem er eiginlega bara svolítið skondið. Engin af þessum konum munu líta út eins og vöðvatröll. Þær mundu aldrei leggja þann tíma og erfiði til að fá þá líkamsbyggingu sem þær hræðast. Að fá sýnilega vöðva tekur mörg ár að byggja upp og þrotlausa vinnu. Hvað þá að vera virkilega mössuð!
Af hverju eiga konur erfitt með að verða massaðar?
Til að byggja upp vöðvamassa þarf mikla orku
Til að byggja upp vöðva þá þurfum við einnig að borða fleiri hitaeiningar en við brennum. Það tekur mikla orku. Ef hitaeininga inntaka er minni en við brennum eða stendur á jöfnu, þá stækka vöðvarnir ekki það mikið.
Fyrir þær sem vilja grenna sig og byggja upp vöðva, þá skiptir mataræðið svo miklu máli.
Besta leiðin til að virkja grunnbrennsluna er að byggja upp vöðva. Vöðvar brenna fleiri hitaeiningum en fita. Eftir lyftingar fáum við þennan umtalaða eftirbruna sem er svo mikilvægur. Þá höldum við áfram að brenna hitaeiningum eftir æfinguna. Því er mikilvægt fyrir þær sem eru að grenna sig að lyfta þungum lóðum en passa að innbirða alltaf aðeins færri hitaeiningum en þær brenna. Það er ekki hægt að breyta fitu í vöðva, heldur þurfum við að brenna fitu og byggja upp vöðva.
Við verðum samt alltaf að passa að borða nóg til að hafa orku til að lyfta lóðum og æfa. Einnig þarf að hafa í huga að þegar þú borðar minna en þú brennur þá verður gæði og næring matar virkilega mikilvæg. Hver hitaeining skiptir máli og við viljum fá sem mesta næringu út úr henni.
Ein mestu mistök sem kona gerir sem er að reyna að létta sig er að borða of lítið!
Það er vítahringur sem er ekki að virka.
Prótín er einnig mikilvægt og margar ofmeta hversu mikið af prótíni þær borða.
Allir sem vilja byggja upp vöðvamassa og/eða létta sig ættu að miða við 1,6-2,2 g á hvert kg.
Fyrir 70 kg einstakling er það 112g-154 g af prótíni á dag.
Best er að dreifa því amk í 4 máltíðir yfir daginn.
Til að byggja upp vöðvamassa þá þarf að lyfta þungt og oft - í mörg ár (fyrir flestar)
Þegar byggja á vöðvamassa þá þarf alltaf að finna nýjar leiðir til að ögra líkamanum. Það þarf að lyfta þyngra og finna öðruvísi æfingar – alltaf að finna leiðir svo að líkaminn venjist ekki álaginu sem við setjum á hann.
Við þurfum að finna jafnægið á milli þess að bæta á líkamann auka streitu og álagi - og þess á milli þarf líkaminn að jafna sig. Þannig styrkjum við hann hægt og rólega.
Að gera alltaf sömu lyftingaræfingarnar með sömu þyngd á lóðum – 3 sinnum í viku – gerir okkur ekki massaðar. Það gerir okkur þó sterkari þegar við byrjum og svo stöðnum við á ákveðnum tímapunkti.
Og þó svo við myndum breyta um æfingar og lyfta þyngra þá eigum við lang flestar mjög erfitt með að byggja upp vöðva en það er að sjálfsögðu hægt.
Það tekur mun fleiri klukkutíma en þrjá yfir vikuna og við þyrftum að hugsa vel um mataræðið og passa prótínmagnið.– í langan tíma (samt mismunandi eftir einstaklingum).
Eins og með allt þá gerast góðir hlutir hægt og staðfesta og vinnusemi er það eina sem virkar.
Hver er ávinningurinn á því að lyfta lóðum?
Ávinningurinn á því að byrja að lyfta lóðum eða halda því áfram er svo gríðarlega mikill.
Hér koma bara nokkur dæmi:
Lyftingar eru mikilvægur þáttur í að koma í veg fyrir beinþynningu. Við viljum vera með sterk bein þegar við eldumst. Íslensk rannsókn sýndi fram á að önnur hver fimmtug kona megi búast við beinbroti síðar á ævinni. Á Íslandi eru um 1200 -1400 beinbrot rakin til beinþynningar á hverju ári (hjá konum og körlum).
Lyftingar er frábær leið til að léttast og er besta leiðin til að missa fituprósentu og auka vöðvamassa.
Lyftingar auka vöðvamassa sem eykur grunnbrennslu.
Lyftingar hjálpa okkur að halda mörgum lífstílssjúkdómum í burtu.
Lyftingar eru frábærar fyrir andlegu hliðina.
Lyftingar hjálpa okkur að auka liðleika.
Lyftingar eru góðar fyrir alla aldurshópa en þær eru virkilega mikilvægar þegar við erum komnar á breytingaskeiðið.
Lyftingar hjálpa okkur að auka styrk í þeirri íþrótt sem okkur langar að stunda og minnkar líkur á meiðslum.
Lyftingar gera okkur sterkar og flottar konur!
Við konurnar eigum erfitt með að byggja upp vöðvamassa – sérstaklega stóra og mikla vöðva sem margar konur hræðast. Þannig það er engin ástæða að hræðast lyftingar og ávinningurinn er svo mikill.
Ef þú ert ekki nú þegar að stunda lyftingar eða einhverskonar styrktarþjálfun, þá vona ég að þú hafir ákveðið eftir þennan lestur að það sé þess virði að byrja. Það þarf ekki að æfa marga klukkutíma á viku til að finna ávinning.
Allt er betra en ekkert.
Sterkar konur eru flottar konur.
Comments