Allskonar hollar skálar hafa notið mikilla vinsælda og ekki að ástæðulausu. Nú er hægt að fá góða skál á mörgum veitingastöðum sem er auðvitað frábær kostur fyrir þá sem eru mikið á ferðinni eða eru ekki mikið fyrir að elda. En það er einnig leikur einn að útbúa slíka skál heima og allir í fjölskyldunni ættu að geta útbúið sína fullkomnu skál.
En hvernig er hin fullkomna skál? Þegar ég tala um hina fullkomnu skál, þá er ég ekki einungis að hugsa um bragðlaukana heldur verður hún einnig að þjóna mínum markmiðum fyrir þann daginn. Vil ég borða mikið af kolvetnum? Eða er ég meira að hugsa um endurheimt og þar með prótein og holla fitu?
Fyrir upptekna einstaklinga þá er frábær lausn að nýta afganga. Elda meira magn af öllu þegar eldað er og setja síðan afgangana fram eins og hálfgjört hlaðborð fyrir fjölskylduna þar sem hver og einn velur í sína skál. Í mörgum fjölskyldum gæti þetta kallast ,,að snarla" en hvað sem þetta er kallað, þá er ég nokkuð viss um að þetta er mun hollara en margt sem er eldað hjá nútíma fjölskyldum eða kippt með á leiðinni heim úr vinnu.
En til að hafa skálina sem fjölbreyttasta og næringarríkasta þá er fínt að hafa nokkur atriði í huga:
Skref 1: Veldu grunn.
Góður grunnur af skál er án efa gott salat. Hvort sem það er grænkál, spínat eða einhver góð salatblanda, jafnvel með kryddjurtum og/eða spírum. Einnig er hægt að bæta við brúnum hrísgrjónum eða kínóa fyrir þá sem vilja meiri kolvetni.
Skref 2: Veldu grænmeti.
Veldu þitt uppáhalds grænmeti eða það sem er til í ísskápnum. Gott er að reyna að hafa grænmetið eins litríkt og hugsast getur til að fá sem mest af vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum og trefjum.
Gulrætur, rauðrófur, papríkur í öllum litum, laukur, tómatur og agúrka er alltaf auðvelt að nálgast. Hér er tilvalið að nota afganga, hvort sem þeir eru eldaðir eða ekki. Sætar kartöflur eru einnig ótrúlega góðar í skál. Lárpera er frábær kostur til að fá holla fitu. Einnig getur verið gott að setja einhverja ávexti í skálina eins og t.d. jarðaber, epli eða vínber. Að rista örlítið af hnetum, fræjum eða kókosflögur gefur bæði næringu og gefur skálinni meiri fyllingu, áferð og bragð.
Skref 3: Veldu prótein.
Kjúklingur, kalkúnn, gæða nautahakk, egg og önnur gæða kjötvara er allt góður kostur. Til er einnig hellingur af frábæru plöntupróteini og koma þá baunir mér efst í huga, hvort sem þær eru þurrkaðar eða úr krukku/dós. Tempeh er einnig í miklu uppáhaldi hjá mér og einnig nota ég tófú öðru hvoru.
Það er algengur misskilningur að ekki sé hægt að uppfylla próteinþörf með plöntupróteini. Vissulega er það erfiðara en að slafra í sig 200g steik, en ef t.d. eru notaðar svartar baunir og brún hrísgrjón - þá er það saman hinn fullkomni próteingjafi.
Skref 4: Toppaðu með sósu.
Fyrir marga þá er þetta mikilvægasta skrefið. Hér er einnig auðveldast að gera mistökin (þ.e.a.s. að kaupa eitthvað hræðilega óhollt í stað þess að búa til algjöra hollustu). Góðar og hollar sósur eru yfirleitt bragðgóðar og stútfullar af góðri fitu og hollum kryddum.
Þetta er sennilega uppáhalds sósan mín:
1/2 bolli hrein grísk jógúrt
1/2 bolli fersk basilika
1/4 bolli fersk steinselja
1/4 bolli tahini (vel mulin sesamfræ)
2 msk. safinn úr sítrónu
1 stk. hvítlauksgeiri
Sjávarsalt eftir smekk
Þegar tími er mjög lítill þá er einnig alltaf hægt að:
A) Stappa saman lárperu, örlítið af sítrónusafa og krydda eftir smekk.
A) Stappa saman tahini, örlítið af sítrónusafa og/eða grískri jógúrt og krydda eftir smekk.
Þetta þarf ekki að vera flókið!