Viltu minnka sykurlöngunina og ná stjórn á blóðsykrinum?

Mikil vakning hefur verið varðandi sykur og margir reyna að forðast hann með misgóðum árangri. Fyrir marga er sykurlöngunin það sterk að það er jafnvel auðveldara fyrir reykingamann að hætta að reykja.

Sykur er kolvetni og væntanlega ein af ástæðum hvers vegna kolvetni hafa fengið svona slæmt umtal. Þegar við borðum, brotnar maturinn niður í minni einingar, m.a. í þrúgusykur (glúkósa) í meltingarveginum og berst þaðan í blóðrásina. Sykur er einn aðalorkugjafi líkamans og til þess að hann komist í frumurnar og nýtist líkamanum þá þarf insúlín að vera til staðar. Insúlín er hormón sem virkar í raun eins og lykill sem hleypir sykrinum inn.

Glúkósi gefur þér kraftinn til að koma þér áfram og gefur heilanum orku til að einbeita þér og sinna amstri dagsins. Einnig safnast glúkósinn í vöðvum og lifri þannig að þú getir stundað krefjandi æfingar. En kolvetni eru margskonar og það skiptir máli hvernig kolvetni við borðum. Við viljum halda okkur frá viðbættum sykri. Við viljum að mestu einblýna á heilkorn, grænmeti og ávexti. Þau eru bæði næringa- og trefjarík. Þegar við borðum trefjar þá hægja þær bæði á meltingunni og hversu hratt sykurinn fer í blóðið. Hversu hratt sykurinn fer í blóðið fer eftir sykurstuðli matvörunnar (e. glycemic index). Þegar sykurinn er kominn í blóðið þá tölum við um blóðsykur og þegar sykurstuðull matvara fer hratt í blóðið, þá tölum við um að blóðsykurinn hækki mjög hratt.

Einföld kolvetni eins og ávaxtasafar og sælgæti mun hækka blóðsykur þinn hratt (vegna þess hversu hár sykurstuðullinn er), á meðan flókin kolvetni eins og sæt kartafla og heilhveiti mun hækka blóðsykurinn minna (hann hækkar samt). Bæði getur hentað okkur á einhverjum tímapunkti, allt eftir markmiðum. En almennt ættum við að halda okkur við flókin kolvetni til að halda blóðsykri okkar í jafnvægi. Við viljum halda honum innan æskilegra marka, bæði þegar við erum fastandi og eftir máltíð. Ef óeðlilega mikið magn af sykri dvelur lengur í blóðinu en eðlilegt þykir, þá þýðir það að sykurinn nær ekki að fara inn í frumurnar þar sem hann nýtist okkur sem orka. Þegar hingað er komið þá getur líkaminn ekki nýtt sykurinn á skilvirkan hátt og er þá talað um insúlínþol (e. insulin resistance).

Insúlínþol getur annað hvort verið genatískt (e. type-1 diabetes) eða getur verið vegna þess að mataræði okkar samanstendur af of miklum sykri og við höfum ekki stundað nægilega mikla hreyfingu til að koma til móts við sykurmagnið sem við höfum innbyrt (e. type-2 diabetes). Mikil sykurneysla getur valdið því að æðarnar þrengjast sem skerðir blóðflæðið. Þegar blóðflæðið minnkar, aukast líkur á hækkandi blóðþrýstingi og hjartasjúkdómum.

Það er því ekki nema von að margir reyna að halda sig frá sykri og kolvetnum í heild sinni. En eins og áður kemur fram þá er mikill munur á kolvetnum og sykurtegundum. Þegar þú borðar ávexti þá ertu einnig að fá allskonar vítamín og steinefni sem eru nauðsynleg líkamanum. Þegar þú borðar heila ávexti þá ertu einnig að fá allar trefjarnar með sem minnka að blóðsykurinn fari hratt upp.

Aðalatriðið er að vera meðvitaður um hvernig sykur fer með líkamann. Reyna að sleppa viðbættum sykri og borða frekar heila ávexti en ávaxtasafa.

Hér eru 6 leiðir fyrir þá sem vilja takmarka sykurneyslu:

1. Vertu viss um að þú innbirðir nægar kaloríur yfir daginn. Mestar líkur á því að sykurpúkinn vakni er þegar við erum svöng. Ef þú ert á ströngum matarkúr eða gleymir að borða þá er eðlilegt að þig langi í sætindi.

2. Borðaðu meira protein! Prótein gefur okkur seddutilfinningu og með því að auka prótein inntöku þá minnkar sykurlöngunin.

3. Skiptu út venjulegum hvítum sykri út fyrir náttúrlulegri sykur. Hunang og stevia eru góðir kostir. Hunang er stútfullt af næringarefnum og stevían heldur blóðsykrinum niðri.

4. Borðaðu meira af óunni matvöru, sérstaklega grænmeti. Grænmeti og ávextir eru full af vítamínum, steinefnum og trefjum. Trefjar er mjög mikilvægar og gefa okkur mikla seddu tilfinningu og minnka löngun í sætindi. Við ættum að borða 25-35 g. af trefjum hvern dag. Trefjaneysla Íslendinga er um 17 g. samkvæmt könnun sem gerð var 2010-2011.

5. Drekktu nóg af vatni. Í staðin fyrir að drekka sykraða gosdrykki, drekktu sódavatn eða settu ávexti í vatnið til að fá bragð.

6. Minnkaðu sykur magnið þegar þú bakar. Í flestum tilfellum er allt of mikill sykur í uppskriftum. Prufaðu að minnka sykurinn og bæta við kryddum eins og kanil og múskat.

Sykur er alls ekki alltaf slæmur og við ættum ekki að hugsa um hann þannig. Við þurfum bara að kunna að fara með hann og gæta hófs.