top of page

Situr þú allan daginn? Það getur haft mikil áhrif á mjaðmasvæðið. Hér eru nokkrar æfingar.


Mjaðmirnar og mjaðmasvæðið (e. Lumpo-Pelvic-Hip-Complex) hafa í raun áhrif á allan líkamann. Mörg meiðsli er hægt að rekja til mjaðmasvæðis. Allt frá hálsi og niður að ökkla.

Flest okkar sitjum allan daginn sem veldur því að vöðvarnir framan á mjöðminni skreppa saman og verða allt of stuttir. Á móti verða vöðvarnir aftan á læri og afturenda, allt of langir. Ef við látum tímann líða og við gerum ekkert í málunum þá venjast vöðvarnir þessari stöðu. Það getur leitt til ýmissa vandamála, m.a. að það getur komið fetta á bakið og mikill stífleiki og jafnvel verkir myndast á svæðinu.


Hér eru nokkrar æfingar og teygjur fyrir þá sem m.a. eru með fettu í baki eða svokallað lower crossed syndrome. Þessar æfingar taka lítinn tíma og geta vel verið notaðar sem upphitun fyrir aðra æfingu eða gerðar einar og sér.



Nota nuddrúllu til að þrýsta á (e. SMR) eftirfarandi vöðva í a.m.k 30 sekúndur.


Aðfærivöðva (e.Adductor complex) og beina lærvöðva (e. Rectus Femoris)



Síðan gera þessar teygjur í 30 – 60 sekúndur:



Stígðu stórt skref til hliðar og beygðu annan fótinn eins mikið og þú getur. Láttu tærnar snúa fram og passaður að iljarnar séu alveg við gólfið. Þú ættir að finna teygju á innanverðu læri.



Farðu niður á hnén og láttu annan fótinn fram. Farðu upp með hendi á móti fæti og teygðu þig gætilega upp og til hliðar.





Þá er komið að því að styrkja vöðvana. Gott er að gera þessar æfingar 2 x 10-15 skipti á mjög hægum hraða.


Hér er mikilvægt að spenna kviðinn og klemma saman rassvöðvana áður en þú byrjar og halda þannig stöðunni út æfinguna.



Liggðu á bakinu með hnén upp í loft með örlítið bil á milli fótanna. Lyftu mjöðmunum upp rólega og haltu í 2 sekúndur, komdu síðan rólega niður.

Þessa æfingu er einnig hægt að gera með teygju utan um fæturna rétt fyrir ofan hné. Þá þrýstir þú út hnjánum um leið og þú lyftir mjöðmunum upp.

Ef það er of auðvelt, þá er hægt að gera þessa æfingu bara með öðrum fætinum.

Þessi æfing styrkir rassvöðvana.



Byrjaðu á fjórum fótum. Því meira sem fæturnir eru saman, því erfiðari er æfingin. Teygðu út annan fótinn og hendina á hinum helming líkamans, eins langt upp og þú getur. Komdu síðan með hendi og fót niður og endurtaktu hinum megin. Þegar fóturinn fer út þá ættir þú að finna fyrir vöðvunum efst aftan á mjöðminni. Þegar hendin fer út, þá ættir þú að finna fyrir vöðvunum ofan á öxlinni og aftan á herðablöðunum.

Reyndu að halda líkamanum alveg stöðugum og reyna að láta einu hreyfinguna vera þegar fóturinn og hendin fer út.




Settu stóran æfingabolta upp við vegg og hallaðu þér upp að honum. Færðu fæturnar örlítið frá boltanum og láttu vera um mjaðmabreidd á milli þeirra. Haltu á lóðum í sitthvorri hendi og geymdu þau á öxlum. Rúllaðu boltanum meðfram veggnum þegar þú ferð niður í hnébeygju og passaðu að þrýsta boltanum alltaf að veggnum. Þegar þú kemur upp, þá þrýstir þú lóðunum upp og aftur niður að öxlum. Þessi æfing er fyrir allan líkamann.




Vilt þú panta tíma í hreyfigreiningu?


35 views0 comments
bottom of page