top of page

Hnébeygjur - ein besta æfingin!


Hnébeygja er án vafa ein vinsælasta æfingin hjá þeim sem vilja byggja upp vöðvaþol, vöðvastyrkt, vöðvastærð og kraft. Og ekki að ástæðulausu. Það eru svo margar útfærslur af hnébeygju að allir geta fundið þá sem hentar. En þó svo nær allir geti gert hnébeygjur þá er ekki þar með sagt að það sé auðvelt að gera þær réttar.


Þegar við gerum hnébeygju þá notum við annsi marga vöðva sem vinna saman í að koma okkur niður og svo upp aftur. Allir þessir vöðvar hafa ákveðið hlutverk og ef þeir ná ekki að sinna sínu hlutverki, eru t.d. of veikir þá grípa aðrir vöðvar inn í og taka álagið fyrir veika vöðvann. Einnig þurfum við að hafa ákveðinn liðleika í liðamótum og styrk til að halda uppi beinu baki og láta axlirnar ekki detta fram. Líkaminn leitar ávalt leiða að láta hlutina virka fyrir okkur. Það er því mikilvægt að grípa inn í þegar við byrjum að gera æfingar vitlaust til að koma í veg fyrir meiðsli. Þegar æfingin er gerð rétt, þá er áætlað að yfir 200 vöðvar í líkamanum vinni saman.


Hvort sem þú ert 8 ára eða 80 ára, hnébeygja er fyrir þig. Í daglegu lífi þá erum við í raun alltaf að gera hnébeygjur. Við beygjum okkur niður og tökum eitthvað upp, hvort sem það er innkaupapoki, barnið okkar eða ferðataskan. Það er því nauðsynlegt að byggja upp þessa stóru vöðva og halda þeim sterkum þegar við förum að eldast.


Hversu langt eigum við að fara niður?


Það er engin ein regla um það hversu langt við eigum að fara þegar við gerum hnébeygju. Það fer algjörlega eftir getu okkar og markmiða. Fyrir marga gæti hentað að miða við að hafa lærin samsíða gólfinu en svo eru aðrir sem fara létt með að fara mun lengra niður. Fyrir þá sem eru slæmir í hnjám gæti verið öruggara að fara ekki neðar en ¼ til að minnka álagið. En það er ekki bara geta okkar sem ræður ferðinni. Fyrir þá sem nota hnébeygjur sem part að endurhæfingu og þurfa t.d. að virkja framanlærisvöðva til að ná árangri, þá er óþarfi að fara niður fyrir 90 gráður því það þjónar litlum tilgangi. Fyrir þá sem þurfa aftur á móti að styrkja mjaðmirnar og hafa liðleikann til að fara neðar, þá væri það æskilegt.


Liðleiki í ökklum skiptir miklu máli og eru það sú liðamót sem margir þyrftu að sýna meiri athygli. Það krefst um 15-20 gráða ökkla liðleika til að fara niður í hnébeygju án þess að missa rétta stöðu á líkamanum. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem vanta liðleika í ökklum eru í töluvert meiri hættu að meiðast en þeir sem hafa fullan liðleika.

Mjaðmaliðir eru önnur liðamót sem margir eru mjög stífir í en til að geta gert hnébeygju þá er eðlilegt að geta beygt mjaðmirnar í um 120 gráður.


Hvað ber að varast?


Það er ýmislegt sem ber að varast þegar hnébeygja er gerð, t.d að hælar lyftist ekki upp, að missa axlirnar ekki fram, fetta ekki bakið og fleira. Ein algengustu ,,mistökin’’ eru þó þar sem hnén falla saman (e. knee valgus). Þá snýr í rauninni sköflungurinn út og lærin fara saman. Það er nú væntanlega ekki rétt að kalla það mistök vegna þess að það er bara eitthvað sem gerist. Í Bandaríkjunum er talið að hægt væri að koma í veg fyrir um 40.000 krossbandsmeiðsla (e. ACL injury) á ári hverju, ef unnið væri í þessum veikleikum hjá einstaklingum. Allir vöðvar og liðir líkamans vinna eins og ein heild og þegar hnén falla svona saman þá er það í flestum tilfellum vegna ójafnvægis á milli ökkla og mjaðma.


Hné falla saman - hvaða eigum við að gera?


  • Byrja á því að sækja rúlluna eða nuddbyssu og fara vel yfir kálfa, innanlærisvöðva og hliðina frá mjöðm til hnés. Þegar þú rúllar og finnur punkt þar sem sársauki er mestur, haltu þá þrýstingnum í 30 sekúndur. 3-5 sinnum í viku.

  • Teygja vel á sömu vöðvum í a.m.k 30 sekúndur. 3-5 sinnum í viku.

  • Nú viljum við styrkja rassvöðvana með því að einangra þá og gera léttar æfingar. Gerið 10-15 endurtekningar, 1-2 umferðir. 3-5 sinnum í viku. Dæmi um æfingu er brú eins og sést hér fyrir neðan. Hægt er að gera hana erfiðari með því að nota t.d. teygju og bolta og gera einn fót í einu.




  • Þegar við erum búin að einangra vöðvana sem við viljum styrkja og vekja þá aðeins , þá finnum við æfingar sem að krefjast þess að við hreyfum allan líkamann í gegnum sem flest liðamót. Góð byrjun er að gera hnébeygju með teygju rétt fyrir ofan hné. Þrýsta hnjánum út þegar farið er niður til að fá góða mótstöðu. Síðan er hægt að gera æfingarnar erfiðari og t.d þróa þær út í ýmiskonar hopp. Hnébeygjuhopp er gott dæmi. Þessar æfingar skal gera 10-15 sinnum, 1-2 umferðir. 3-5 umferðir í viku.




Vilt þú panta tíma í hreyfigreiningu?















11 views0 comments
bottom of page