top of page

Axlarmeiðsli geta verið virkilega hamlandi. Komdu í veg fyrir meiðsli með þessum æfingum og teygjum.


Axlarmeiðsli eru algeng hjá bæði kyrrsetu- og íþróttafólki. Öxlin er mjög hreyfanleg og hefur því ekki eins mikinn stöðugleika og margir aðrir líkamspartar og liðir. Því getur hún verið viðkvæm fyrir miklu og jafnvel röngu álagi. Þeir sem sitja við skrifborð allan daginn þurfa að gæta þess að sitja í réttri stöðu. Afgreiðslufólk á kassa situr eða stendur allan daginn og færir hluti frá vinstri til hægri (eða öfugt) aftur og aftur. Hárgreiðslumeistarar standa nánast allan daginn í sömu stöðunni og það sama má segja um nuddara. Svona mætti lengi telja.

En góðu fréttirnar eru að það er hægt að minnka líkur á axlarmeiðslum eða jafnvel koma í veg fyrir þau. Með endurteknum teygjum og styktaræfingum er hægt að liðka og styrkja vöðvana þannig hreyfigetan og styrkur verður betri.


Nokkrar algengar teygjur og styrktaræfingar fyrir axlir:


Nota rúllu, bolta eða önnur tæki sem þú átt til að þrýsta á (e.SMR) á eftirfarandi vöðva. Finndu aumasta punktinn og haltu í þrýstingnum í að minnsta kosti 30 sekúndur:


Breiðasta bakvöðva (e. latissimus dorsi)


Efri sjalvöðva sem hreyfir herðablað og höfuð (e. upper trapezius)


Lyftivöðva herðablaðs (e. levator scapulae)


Síðan gera þessar teygjur í 30 - 60 sekúndur:


Stattu og láttu aðra hendina út í 90 gráður upp við vegg eða annað stöðugt. Láttu lófann snúa að veggnum. Hér er verið að teygja á minni bringuvöðva (e. pectoralis minor).



Stattu og láttu aðra hendina út í 90 gráður upp við vegg eða annað stöðugt. Láttu lófann snúa framm. Hér er verið að teygja á stóra bringuvöðva (e. pectoralis major).




Láta aðra hendinga liggja beina á bolta á meðan hin hendin er notuð sem stuðningur beint fyrir neðan öxl. Láta brjóstkassa síga niður þangað til þú finnir teygju í breiðasta bakvöðva (e. latissimus dorsi).




Settu aðra höndina fyrir aftan bak og hina ofan á höfuðið. Líttu í sömu átt og hendin er fyrir aftan bak og þrýstu höfðinu gætilega upp þar til þú finnur teygju í efri sjalvöðva (e. upper trapezius).



Settu aðra höndina fyrir aftan bak og láttu hina hendina liggja slaka. Legðu höfuðið niður í átt að slöku hendinni og líttu niður. Hér er verið að teygja á lyftivöðva herðablaðs (e. levator scapulae).


Þá er komið að því að styrkja vöðvana:

Þú byrjar á því að gera æfingar á svolítið óstöðgugu undirlagi til að allir vöðvarnir í kring styrkist líka.


Liggðu á maganum á stórum bolta. Þú getur verið með lóð eða sleppt þeim ef þér finnst það of mikið. Lyftu höndunum upp, til hliðar og niður (það er ein eindurtekning). Gerðu 8-12 endurtekningar x 2 umferðir.




Liggðu á magananum á stórum bolta. Notaðu létta stöng/kústskaft, ýttu olnbogunum upp og láttu stöngina fylgja með þannig að hendin er 90 gráður. Réttu síðan úr hendinni (þetta er ein endurtekning). Gerðu 8-12 endurtekningar x 2 umferðir.



Gerðu ,,toga" æfingar. Gott er að nota kaplavél í ræktinni eða tvær teygjur. Byrjaðu með útréttar hendur þar sem þú heldur í kaplana eða teygjurnar. Taktu hnébeygju og þegar þú stendur upp, þá dregur þú hendurnar til þín. Gerðu 8-12 endurtekningar x 2 umferðir.


Gerðu ,,ýta" æfingar. Gott er að nota kaplavél í ræktninni eða tvær teygjur. Byrjaðu með því að halda í kaplanna með sithvorri hendi og að standa á milli þeirra. Síðan ýtir þú þeim út. Gerðu 8-12 endurtekningar x 2 umferðir.



Þessar æfingar er hægt að gera sér eða blanda þeim saman við annað æfingaprógram. Gott er að gera þær 3-4 sinnum í viku fyrstu vikurnar. Þegar þú finnur að öxlin er að styrkjast. Eftir það er hægt að grípa reglulega í þær til að halda þér við.


Ef þú vilt fá sérútbúið plan fyrir þig, sem vinnur á þínum veikleikum - pantaðu tíma í hreyfigreiningu!




45 views0 comments