top of page

Ætlar þú að fara að styrkja þig? Gott plan einfaldar lífið og getur komið í veg fyrir meiðsli.




Lyftinga- og/eða styrktaræfingar er eitthvað sem við öll ættum að gera allt árið – ekki bara í janúar. Að byggja upp vöðva og styrk krefst mikillar þolinmæði og auðvitað vinnu. Það gerist ekki á einum mánuði. Þegar ég horfi á styrktarplan þá vil ég helst horfa til þriggja mánaða tímabils – sérstaklega fyrir byrjendur. Hver mánuður hefur sérstakan tilgang. Sumir gætu þó þurft aðeins lengri tíma í hverju tímabili, en það er mjög mikilvægt að gefa hverju tímabili þann tíma sem þarf til að byggja upp góðan grunn.


Svona tel ég að fyrstu þrír mánuðirnir af styrktarþjálfun ætti að líta út fyrir byrjendur:


Í fyrsta mánuðinum snýst allt um gott form – að kunna að gera æfingarnar rétt. Hér eru notuð létt lóð og margar endurtekninar til að auka vöðvaþol. Við tökum okkur góðan tíma í hverja endurtekningu. Mikið er unnið í jafnvæginu og margar æfingarnar eru gerðar á óstöðugu undirlagi. Við viljum styrkja alla litlu vöðvana sem hjálpa stóru vöðvunum. Það gefur okkur meiri styrk og minnkar líkur á meiðslum. Hér er mikilvægt að finna og vinna í veikleikum. Færðu t.d. alltaf beinhimnubólgu þegar þú byrjar að hlaupa eða er öxlin að ergja þig þegar þú ferð í golf. Hér liggur þú til dæmis á stórum bolta í stað bekks þegar þú gerir ,,bekk”pressu og gerir axlarpressu á öðrum fæti.




Þennan ,,fyrsta mánuð” hugsa ég í raun um sem svona grunnmánuð. Þetta er tímabil sem ég held að margir ættu reglulega að fara aftur á. Það þarf ekki að vera í heilan mánuð. Allir sem stunda einhverjar íþróttir, hvort sem það eru atvinnumenn eða gert til skemmtunar hafa gott af því að taka stöðuna eftir tímabilið. Hvað er líkaminn að segja okkur? Er komið eitthvað vöðvaójafnvægi?


Í öðrum mánuðinum snýst allt um uppbyggingu. Hér ættir þú að vera komin með þann grunnstyrk sem þarf til að fara aðeins að þyngja. Hér eru endurtekningarnar á æfingunum færri, eða um 3 x 8-12 skipti og aukum aðeins hraðann. Hér er mikilvægt að hafa í huga að til að byggja upp styrk þá þarf að hafa svolítið fyrir síðustu endurtekningunum. Síðasta endurtekningin á að vera erfið og jafnvel þannig að þú náir ekki að klára. En ekki gefast upp. Það er betra að grípa í léttara lóð og klára endurtekningarnar en að hætta og klára ekki æfiguna. Og aldrei gleyma líkamsstöðunni – þú þarft alltaf að hafa í huga að formið þarf að vera rétt. Aldrei að þyngja ef þú nærð ekki að halda réttu formi.



Í þriðja mánuðinum snýst allt um markmið. Ætlum við að stækka vöðva, létta okkur, ná árangri í ákveðinni íþrótt eða bara vera heilbrigð og líða vel með okkur sjálf. Hér opnast óteljandi möguleikar og hægt er að leika sér endalaust með að setja upp plan sem hentar hverjum og einum. Þetta tímabil getur í raun verið mun lengra en mánuð, allt eftir hentisemi.


Ef við viljum stækka vöðva þá tökum við enn færri endurtekningar og þyngjum vel. Einnig aukum við hvíldina á milli æfinga þannig að við séum vel tilbúin fyrir næstu æfingu. Æfingarnar ættu að vera 4 – 6 sinnum í viku og áherslan lögð á mismunandi vöðvahópa eftir dögum.


Ef við viljum létta okkur þá höldum við svipuðu dampi og í mánuði tvö. Pössum samt að ná hjartslættinum vel upp með viðeigandi power æfingum inni á milli. Áhersla ætti einnig að vera á þolæfingar. Hér skiptir næringin miklu máli.


Ef við viljum verða góð í íþrótt eða bara viljum getað stundað hana þrátt fyrir að aldurinn færist yfir okkur þá er mikilvægt að hafa styrktaræfingar sem styðja það. Stífleiki og álagsmeiðsli myndast oft sem mikilvægt er að vinna í. Fæstir sem stunda tímafrekar íþróttir vilja eyða miklum tíma í styrktaræfingar og því mikilvægt að velja æfingarnar vel svo þær séu sem áhrifaríkastar.

Ef við viljum almennt heilbrigði og vellíðan þá er mikilvægast af öllu að hafa gaman – við höldum okkur við hluti sem okkur finnast skemmtilegir. Ef þér finnst leiðinlegt að gera planka, ekki gera planka. Það eru óteljandi aðrar æfingar til sem virka vel og þér finnast kannski skemmtilegri. Hér er mikilvægt að halda áfram að lyfta og rótera álaginu svolítið á milli vikna. Sem dæmi þá gæti ein vikan verið 3 x 8-12 endurtekningar, nokkuð þungt. Aðra viku þyngja vel og taka 4 x 5 endurtekningar. Taka síðan spretti eða aðrar æfingar sem fær hjartsláttinn vel upp. Passa bara að festast ekki alltaf í sömu rútínunni. Líkaminn er svo snöggur að aðlagast að það þarf alltaf að vera aukið álag á hann til að hann haldi áfram að verða sterkari.


Það getur verið erfitt að taka skrefið að byrja að gera styrktaræfingar og byrja að lyfta. Hvort sem þú ákveður að vinna með þjálfara eða slást í för með góðum vinum eða vera ein-/n, þá skaltu hafa tvennt í huga. Gerðu það skynsamlega og hafðu gaman!


15 views0 comments
bottom of page