Vítamín og steinefni

Mánudagur 28. október 2019 - Vítamín og steinefni eftir Berglind Ósk Magnúsdóttir

 

 

 

Þegar vegan mataræði er borið saman við annað mataræði þá má fljótt sjá að í flestum tilfellum inniheldur það minni fitu og kólesteról og mun meira af andoxunarefnum, eins og beta-carotene og vítamín C og E.  Ávextir og grænmeti innihalda einnig meira af trefjum og blaðgrænu og í flestum tilfellum meira magnesíum.  Það eru þó nokkur næringarefni sem jurtaætur gætu skort og því vert að skoða:

 

 

B-12 vítamín:

 

B-12 vítamín finnst einna helst í kjöti, osti og feitum fiski og afskaplega lítið finnst af því í plöntufæði.  Því er mikilvægt fyrir alla þá sem eru vegan (ásamt mörgum öðrum) að taka það inn sem bætiefni. 

 

Sum matvælafyrirtæki bæta við B-12 vítamínum í matvörur sínar.  Góður kostur fyrir jurtaætur er að kaupa gróft kornbrauð sem búið er að bæta vítamíninu í.   Einnig er góður kostur að nota næringarger  í brauðbakstur og kökur.  Hægt er að kaupa næringarger í grófum flögum eða fínmalað.  Grófu flögurnar eru tilvaldar í brauðbaksturinn en fína mjölið er einfalt að strá út á súpur og kássur. 

 

Kalk:

 

Líkami okkar inniheldur meira af kalki en nokkuð annað steinefni.  Kalk er nauðsynlegt fyrir tennur og bein en einnig fyrir vöðvasamdrátt og taugakerfið. 

 

Kalk má einna helst finna í mjólkurvörum en þeir sem forðast mjólkurvörur geta fundið það í dökkgrænu grænmeti, tófúi (fyrir þá sem vilja það), sjávarþangi, möndlum, steinselju, maís, vætukarsa, fíkjum, sólblómafræjum, hveitiklíði, bókhveiti, sesamfræjum, ólifum og spergilkáli.

 

Það getur reynst erfitt fyrir líkamann að nýta það kalk sem við borðum, sumir nýta ekki nema um 25-35%.  Eldra fólk á oft erfiðara með nýtingu þess en einnig skiptir miklu máli að hafa nægt D vítamín í líkamanum en það hjálpar líkamanum að nýta kalkið. 

 

Ef mjög vel er valið þá geta jurtaætur væntanlega uppfyllt kalkþörf sína án þess að neyta mjólkurvara.  En ef æfingar eru miklar þá gæti verið skynsamlegt að íhuga bætiefni. 

 

Þegar bætiefnið er valið, þá er gott að hafa eftirfarandi í huga:

 

  • Á pakkningunni stendur % af RDS, ekki hversu mikið líkaminn mun nýta.  Sem dæmi þá er ½ bolli af spínati  um 120 mg af kalki en líkaminn mun einungis nýta um 5%.  Þú þarft um 8 bolla af spínati til að líkaminn geti nýtt sama magn af kalki og eitt mjólkurglas.  Því er nauðsynlegt að breyta til (kaupa líka grænkál) – hafa fjölbreyttni í salatinu!

 

  • Það eru margar tegundir af kalki til á markaðnum en upptaka þeirra er öll mjög svipuð.  Að jafnaði nýtir líkaminn ekki nema um 30% af því kalki sem við tökum sem bætiefni.   
    • Calcium citrat malate nýtist líkamanum oft örlítið betur eða um 35%.
    • Calcium carbonate hefur yfirleitt meira kalk hver pilla en aðrar tegundir og getur því verið hagkvæmari kostur (því þú tekur færri töflur).

 

  • Það getur bætt upptöku kalksins ef bætiefnin eru tekin milli máltíða.

 

  • Athuga hvort það sé D vítamín einnig í bætiefninu.  Ef ekki þá er mjög mikilvægt að fá það með öðrum hætti.

 

Járn: 

 

Járn er okkur nauðsynlegt til að blóðrauði nái að geyma og flytja súrefni í líkamann.  Járnskortur getur því haft bein áhrif á súrefnisupptöku sem hindrar árangur og hefur áhrif á almenna heilsu.  Járnskortur kemur m.a. fram í þreytu, svima, höfuðverk og neglur á höndum og fótum verða skeifulaga.  Einnig er algengt að þeir sem skorta járn hafi ýmiskonar langanir t.d. í lakkrís eða ísmola. 

 

Auðveldast er að finna járn  í kjöti, fiski, eggjum og annarri matvöru úr dýraríkinu en járn finnst þó einnig í jurtaríkinu.  Þari, hveitiklíði, graskersfræ, sólblómafræ, hirsi, steinselja, möndlur, sveskjur, kasjúhnetur, rúsínur, hnetur, túnfíflablöð, döðlur, eldaðar baunir, linsur, brún hrísgrjón, þurrkaðar apríkósur og hrátt kakó innihalda allt töluvert af járni. 

 

Vítamín C eykur frásog járns og því gott að borða vítamín C ríka fæðu (t.d einn ávöxt/ appelsínusafa) með járnríkri fæðu.

 

Konur á barneignaraldri eru í mun meiri hættu á járnskorti en karlar.  Þeir sem stunda langhlaup, hjólreiðar og miklar úthaldsæfingar eru einnig í meiri hættu en þeir sem stunda t.d. lyftingar. 

 

Það er því mikilvægt fyrir þá sem telja sig vera í hættu á járnskorti að reyna að velja járnríka fæðu, ásamt C vítamíni í hvert mál.  Sumir ættu einnig að huga að taka það inn sem bætiefni.   Ég er búin að taka járn sem bætiefni í mörg ár (tek þó stundum smá pásur) og læt mæla það reglulega.  Alltaf er ég samt á mörkunum að vera við skort.  Við miklar æfingar eyk ég skammtinn og finn ég þá mikinn mun á mér.  Ég hef reynt alls konar tegundir af járni og oftar en ekki þá líður mér illa af því.  Í raun er bara ein tegund sem ég hef fundið sem virkilega virkar án aukaverkana og það er járnið frá Flora.

 

Of mikið af járni getur verið hættulegt og því ætti enginn að taka inn járn sem bætiefni nema virkilega þurfa þess (og fá mælingar frá lækni).    

 

 

 

 

Sink: 

 

Líkami okkar þarfnast sinks.  Þetta steinefni er partur af meira en 100 ensímum sem hjálpar líkama okkar að virka eins og hann á að gera.  Sink spilar t.d. mikilvægan þátt í að líkaminn jafni sig eftir erfiða æfingu. 

 

Líkaminn vinnur sink betur úr dýraafurðum en jurtafæði og því er nauðsynlegt fyrir alla sem eru vegan að reyna að borða sem mest af sinki.  Linsubaunir, heilhveiti, engifer, hnetur, baunir, rúgur, hafrar, bókhveiti, hrísgrjón (wild) og shiitake sveppir innihalda töluvert af sinki. 

 

Þó það sé ekki algengt, þá kemur fyrir að einstaklingar fái of mikið af sinki og gerist það yfirleitt þegar tekið er inn of mikið af bætiefnum.  Það lýsir sér með magatruflunum, flökurleika og krömpum sem dæmi. 

 

Joð: 

 

Joð er nauðsynlegt fyrir framleiðslu skjaldkirtilshormónanna tveggja, T3 og T4.  Fiskur og mjólkurvörur eru helstu uppsprettur joðs og því nauðsynlegt fyrir jurtaætur að huga að bætiefnum eða vanda valið og velja joðríka fæðu.  Sjávarþang inniheldur mikið af joði.  Einnig er eitthvað að joði í ananas, hnetum, káli og spínati. 

 

D vítamín:

 

Það eru alltaf að koma nýjar og nýjar rannsóknir sem sýna fram á mikilvægi D vítamíns.  Það er erfitt fyrir alla að fá D vítamín úr mataræðinu og því ættu allir að athuga hvort þörf sé á bætiefnum.  Það er þó eitthvað að D vítamíni í sólblómafræjum og sveppum. 

 

 

Það getur verið mjög erfitt að áætla hversu mikið af vítamínum og steinefnum eru í plöntum.  Í flestum tilfellum er slík fæða mjög næringarrík en það fer að miklu leyti eftir jarðveginum sem plönturnar eru ræktaðar í.  Ef engin næring er í jarðveginum þá endurspeglast það í næringarlausu grænmeti og ávöxtum.  Ef jarðvegurinn er aftur á móti næringarríkur, þá fáum við næringarbombur.  Einnig getur það skipt máli hversu gamalt og þroskað grænmetið eða ávöxturinn er.  Með aldrinum breytist yfirleitt næringarinnihaldið.

 

Eins og alltaf þá skiptir máli að hafa mataræðið litríkt og fjölbreytt til að fá sem mesta næringu úr því.  Ef álag er mikið eða mataræðið ekki eins gott og æskilegt væri (kemur fyrir besta fólk...allir eru svo uppteknir), þá velja þau bætiefni sem henta.