Þunglyndi og mataræði

 

,,Þú ert það sem þú borðar“ er setning sem mörg okkar hafa oft heyrt í gegnum árin enda er hún einstaklega góð.  Flest tengjum við gott mataræði við gott útlit.  Það sést þegar einstaklingar hugsa um sig og borðar hollt.  Mittismálið er gjarnan minna, húðin bjartari, neglurnar sterkari og hárið fallegra.  Einnig má oft sjá þegar mataræðið er slæmt (sjúkdómar, lyf og þh. geta þó haft áhrif á það).  En gott mataræði snýst ekki bara um útlit okkar.  Vísindamenn hafa mikið rannsakað áhrif mataræðis á sjúkdóma og almennt séð er talið að með hollu mataræði sé hægt að minnka líkur á mörgum hvimleiðum sjúkdómum eins og bólgum, hjartasjúkdómum og krabbameini.  En mataræði hefur einnig áhrif á geðsjúkdóma eins og þunglyndi, kvíða og almenna heilastarfsemi. Á degi hverjum er heili okkar í fullri vinnu allan sólahringinn.  Hann sér um hugsanir okkar, hreyfingu, andardrátt og hjartaslátt – einnig þegar við sofum.  Það þýðir að til að halda honum skýrum og láta hann vinna sem best,  þá þarf hann holla og góða næringu á hverjum degi.  Mataræði sem inniheldur mikið af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum, nærir heilan og verndar hann gegn ýmsum skaðlegum áhrifum eins og streitu. 

 

Rannsóknir sem gerðar hafa verið á hvernig mataræði hefur áhrif á þunglyndi og kvíða, sýna fram á að mataræði sem byggist á ávöxtum, grænmeti, heilkornum, fiski, ólífuolíu, fitulítilli mjólkurvöru og lítilli neyslu af dýraafurðum, minnki líkur á þunglyndi.  Að sama skapi þá sé mataræði með mikið af dýraafurðum, unni matvöru, unni kornvöru, sykri, fitumikilli mjólkurvöru, kartöflum og fitumiklum sósum, auki líkur á þunglyndi. Einnig hefur verið sýnt fram á að kvíði og streita sé minni hjá þeim sem taka góðgerla.  Þeim líður betur andlega en þeir sem taka ekki góðgerla.  Miðjarðarhafsmataræði hefur mikið verið rannsakað síðustu árin og borið saman við hið hefðbundna „vestræna mataræði“.    Ein rannsókn sýndi fram á að þeir sem  borðuðu miðjarðarhafsmataræði eða hefðbundið japanskt mataræði væru 25% -35% ólíklegri að þróa með sér þunglyndi en þeir sem að borðuðu hefðbundið vestrænt mataræði (mikið af unni matvöru, mikinn sykur, hvítt hveiti og óhollar fitur).  Ástæðan er talin vera vegna þess að bæði japanskt- og miðjarðarhafsmataræði samanstanda af miklu grænmeti, ávöxtum, óunnri kornvöru, fiski og annarri sjávarvöru en lítið af mjólkur- og dýraafurðum.  Þar sem að mikið af matvörunni er fersk og algjörlega óunnin þá er hún gjarnan gerjuð sem eykur líftíma hennar ásamt því að gefa henni náttúrulega góðgerla.  Góðgerlarnir eru ekki bara góðir fyrir meltinguna heldur hjálpa þeir líka líkamanum að halda niðri bólgum ásamt því að bæta skap og gefa orku.  

 

 

Magnesíumrík fæða hefur verið talið minnka líkur á kvíðatilfinningu og þunglyndi, það hjálpar einstaklingum að ná ró.  Dökkgrænt kál er gjarnan ríkt af magnesíumi, einnig baunir, kasjúhnetur, möndlur, tófú, döðlur, korn, lárpera og heilkorn.  

 

Mataræði ríkt af sinki hefur einnig verið talið minnka líkur á kvíða og þunglyndi.  Ostrur, lifur, rautt kjöt, hnetur og eggjarauður, heilkorn, kjúklingur og feitur fiskur eru dæmi um mat ríkan sinki.

 

Omega-3 fitusýrur eru einnig taldar hjálpa til við að minnka kvíða og þunglyndi.  Feitur fiskur eins og lax, síld, þorskur, lúða og hákarl eru allt mjög góðir kostir en einnig má finna eitthvað að omega-3 í ýmsum fræum eins og chia- og hörfræum.

 

B- vítamín eru öllum nauðsynleg og skortur á þeim getur leitt til aukins kvíða og þunglyndi.  Lárperur, sólblómafræ og möndlur eru góðir B-vítamín gjafar.

 

Kínverskir vísindamenn hafa notað spergil (aspargus) sem læknajurt við ýmsum geðrænum kvillum ásamt mörgum öðrum sjúkdómum um árabil og ekki að ástæðulausu.  Spergill er meðal annars með mjög mikið af B-vítamínum ásamt að innihalda inulín góðgerla.      

 

 

 

Ýmislegt gefur til kynna að ýmsar tegundir geðsjúkdóma muni halda áfram að aukast um ókomna tíð um allan heim.  Lífstíll okkar, þ.e.a.s mataræði, hreyfing og kúltur hefur orðið að einu helsta heilsufars- og umhverfisvandamáli okkar tíma sem ýtir undir ákveðna geðsjúkdóma og þá sérstaklega þunglyndi og kvíða.  Við búum við þá sérstöku stöðu að á flestum stöðum í heiminum er allt flæðandi í mat en samt sem áður býr stór hluti af heiminum við næringarskort.  Bæði í þróunarlöndum og í þróuðum löndum þá er vandamálið að þorri íbúa lifir á mikið unnu mataræði sem einkennist af lítilli næringu og allt of mörgum hitaeiningum sem gerir þá bæði ofnærða og vannærða.

 

En hvort kemur á undan, slæmt mataræði eða þunglyndi?

Það er auðveldlega hægt að áætla að þegar okkur líður illa þá leitumst við frekar í óhollustuna.  Það hafa verið gerðar rannsóknir á mataræði einstaklinga og í framhaldi skoðað hvort þeir sýni þunglyndiseinkenni eða ekki.  Niðurstöðurnar hafa sýnt að þeir sem að borða hollan mat í grunninn sýni minni tilhneigingu á þunglyndi en þeir að sem að borða síður hollan mat. 

 

Þegar tekist er á við geðsjúkdóma eða geðhvarfa eins og þunglyndi og kvíða þá getur verið nauðsynlegt að leita sér læknishjálpar og geta lyf verið góður kostur fyrir suma.  Það er samt ekki síður mikilvægt að hugsa vel um sjálfan sig, að ná góðum svefni, hreyfa sig reglulega og borða hollan mat sem er góður fyrir líkama og sál.

 

 

Heimildir:

“Dietary Patterns and Depression risk: A meta-analysis.“ Psychiatry Research, júlí 2017.

“Diet Quality and Depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.“ Journal of Affective Disorders, 15. janúar 2018.

“Moleculer Nutritional Immunology and Cancer.“ Journal of Oncological Sciences, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2452336417300894  Sótt 20. mars 2018.

Selhub, Eva. Nutritional Psychiatry: Your Brain on Food. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626  Sótt 19. mars 2018.

Tello, Monique. Diet and Depression. https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-depression-2018022213309  Sótt 19. mars 2018.

 

 

 

© Lifandi Líf ehf, Berglind Ósk Magnúsdóttir. Útgefið 2018.