Núvitundaræfing fyrir vinnuna

 

 

 

Núvitund eða mindfulness á ensku.  Sú aðferðafræði að vera í nútíðinni, ekki í fortíðinni og ekki í framtíðinni.   Flestir hafa heyrt þessi orð og margir stunda orðið núvitund að staðaldri.  Oftar en ekki halda margir að núvitund sé eitthvað sem að þú gerir í hugleiðslu, þ.e.a.s. á meðan þú situr í róandi umhverfi með augun lokuð í 20 mínútur.  Hugleiðsla er einungis ein aðferð að núvitund.  Núvitund getur þú einng stundað óformlega með því að njóta ávalt þess augnabliks sem þú ert að lifa þá stundina. 

 

Markmið núvitundar er að slökkva á sjálfstýringunni og taka eftir því þegar hugurinn reikar.  Í stað þess að láta lífið líða hjá án þess að lifa því, vöknum við til meðvitundar og upplifum það á virkan hátt.      

 

Rannsóknir hafa gefið vísbendingu um að meðferðir sem byggja á núvitundariðkun reynast vel við ýmsum heilsufarsvandamálum og ekki síst við andlegum vandamálum svo sem streitu, þunglyndi og kvíða.  En það sem að er gott fyrir hugann er gjarnann gott fyrir hjartað líka.  Síðustu tvo áratugi hafa margar rannsóknir snúist um hvernig hugleiðsla hafa áhrif á hjartasjúkdóma.  Niðurstöður hafa sýnt fram á að með reglulegri iðkun þá er líklegt að það hjálpi bæði að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma ásamt því að aðstoða hjartasjúklinga að ná bata. 

 

Streita og álag er ein helsta ástæða þess að einstaklingar kynna sér núvitund og byrja að stunda hana.  Sem dæmi, þá kannast margir kvíðasjúklingar við hversu öflugar niðurrífandi hugsanir geta verið og þær hreinlega taka valdið um leið og eitthvað bjátar á (eða upp úr þurru).  Sú tilfinning að hafa enga stjórn á aðstæðum og fara í tilfinningalegan rússibana reglulega getur verið annsi þreytandi.  Áhyggjur og neikvæðar hugsanir gerir þeim erfitt að leysa vandamálin.  Núvitund getur verið öflugt hjálpartæki til að aðstoðað einstaklinga í þessari stöðu (stundum eitt af mörgum hjálpartækjunum).  Hún aðstoðar þá að finna þessar hugsanir.  Að þekkja muninn á hugsunum og raunveruleikanum sjálfum.   

 

Núvitund á vinnustöðum hefur notið mikillar vinsælda upp á síðkastið og ekki að ástæðulausu.  Atvinnurekendur vita að heilsufar starfsmanna skiptir máli og það virðist vera mikil vakning að andleg heilsa er jafn mikilvæg og líkamleg heilsa.  Þeir vilja að þú farir í ræktina, borðir hollan mat, hugir að heilsunni og sért í andlegu jafnvægi.  Það skilar sér í færri veikindadögum og meiri afköstum. 

 

 

 

 

Fyrir þá sem vilja byrja stunda núvitund þá er hér fyrir neðan ein æfing sem er góð byrjun. Þessi æfing er sett upp af Janice Marturano sem er stofnandi og framkvæmdastjóri Institude for Mindful Leadership sem sérhæfir sig í námskeiðum fyrir leiðtoga og almenna starfsmenn. 

 

 

Njóttu morgunstundarinnar:  

 

Hvort sem að þú færð þér kaffi, te, safa, hristing eða eitthvað annað, taktu eftir því hvernig það er útbúið.  Hlustaðu á hljóðið, finndu lyktina,  er bollinn kaldur eða heitur?  Hvernig bragðast fyrsti sopinn og hvernig er tilfinninginn þegar hann rennur ljúft niður?    Þó það sé freistandi að lesa blaðið eða kíkja í símann, reyndu að standa freistinguna.  Njóttu augnabliksins og þegar hugur þinn fer á flakk, t.d. um hversu mikið þú eigir eftir að afkasta þann daginn, farðu þá til baka og haltu áfram að huga að því að drekka úr bollanum  þínum. 

 

Þegar  þú byrjar daginn á þennan hátt, þá ert þú meðvitað að þjálfa hugann á því að vera í núinu.  Frekar en að vera með hugann við að senda skilaboð eða lesa tölvupósta, þá tekur þú eftir því þegar þú klárar drykkinn þinn.   Hugur þinn er úthvíldur og þú ert tilbúinn að takast á við það sem að dagurinn hefur upp á að bjóða.

 

 

Finndu þér hurð sem þú notar sem vendipunkt:

 

Eftir að þú vaknar geta morgnarnir oft orðið annsi annasamir og lítið þarf að bera út af til að stressið nái hámarki og þú ert ekki á áætlun.  Þó svo að vekjaraklukkan fara í gang á réttum tíma og þú hafir átt þína núvitundarstund með kaffibollann þinn þá er oft sem eitthvað gerist sem veldur því að þú stressast upp.  Því er gott að hafa einhvern stað þar sem þú tekur stöðuna upp á nýtt og veltir því fyrir þér hvernig þér líður.  Það getur verið þegar þú gengur út um hurðina heima hjá þér eða þegar þú gengur inn um hurðina í vinnunni.   Hvaða hurð sem er gengur fyrir þessa æfingu. 

 

Veltu því fyrir þér hvernig líkama þínum líður og hvernig hann er stemdur.  Veltu því fyrir þér hvað þú ert að fara að gera. Hvernig áferð er á hurðahúninum og hvaða vöðva notar þú þegar þú opnar hurðina?  Verða hitabreytingar þegar þú gengur í gegn og hvernig breytist hljóðið?  Hvernig breytist hjartslátturinn?   Þetta andartak þar sem að þú tekur meðvitað eftir því hvernig það er að koma inn í nýjar aðstæður hjálpar þér að byrja vinnudaginn í jafnvægi og með yfirvegun. 

 

 

Horfðu á heildarmyndina:

 

Hversu oft hafa dagarnir þotið hjá og þú nærð ekki að klára það sem var þér mikilvægast í byrjun dags?  Því miður er það þannig að fæst okkar ná að klára allt sem við hefðum átt að klára á listanum okkar.   Ef það er þannig hjá þér, skaltu einbeita þér að heildarmyndinni.  Hvert er þitt stærsta markmið?  Hvaða breytingar og ákvarðanir þarft þú að gera til að ná því?  Þó svo allir fundir og öll verkefni séu mikilvæg þá er alltaf eitthvað sem að stendur upp úr.  Forgangsröðun verkefna er ákveðin list en ef þú nærð því þá ganga dagarnir mun betur.

 

Þegar þú mætir til vinnu skaltu líta á daginn og velta því fyrir þér hvernig hann lítur út.  Er eitthvað sem þér þykir mikilvægt sem ekki er á dagatalinu og er þá hægt að festa tíma fyrir það?  Hefur þú tíma til að hugsa um þig bæði líkamlega og andlega? Er eitthvað sem er bara gamall vani og skiptir í raun ekki máli?

 

Þegar við eyðum miklum tíma okkar í að slökkva elda, þá getum við ekki snúið okkur að því sem er mikilvægast.  Við náum ekki að halda okkur við stefnur fyrirtækisins og það getur haft mikil áhrif á okkur persónulega.   Einnig er vert að hafa í huga að sumir eldar deyja út án skaða án þess að afskipti sé höfð á þeim. 

 

Ef þú hefur hingað til ekki haft tíma fyrir það sem er þér mikilvægast, bæði fyrir þig persónulega og fyrir vinnu þína, prufaðu þig þá áfram með eina litla breytingu á dag.  Þetta gefur þér væntanlega kjark til að byrja með.  Aðal málið er að halda aganum um litlar breytingar þangað til það er orðið að vana.  Ekki gleyma því að margar litlar breytingar geta skipt miklu máli. 

 

 

Hugsaðu um líkama og sál:

 

Allt of algengt er að starfsmenn grípi sér samloku og setjist fyrir framan tölvuna og haldi áfram að vinna á meðan borðað er.   Ef þú ert á þeim stað, prufaðu að bóka þig í hádeginu og farðu eitthvert í hádegismat.  Taktu með þér vinnufélaga eða hittu vini, nærðu bæði líkama og sál í stutta stund.  Fyrir marga er þetta lítið mál en fyrir aðra getur verið mjög erfitt að taka þetta skref.  Þeir telja sig vera of upptekna, hafa ekki tíma.  Þegar við tökum smá stund og spjöllum við aðra einstaklinga um heima og geima þá náum við aðeins að hvíla okkur á vinnunni sem gerir okkur öflugri þegar við snúum til baka.  Ekki gleyma að njóta matarins og velta því fyrir þér hvernig hann ilmar, bragðast og lítur út. 

 

 

Taktu þér göngutúr:

 

Þegar líða tekur á daginn þá ferðu etv. að finna fyrir því hvernig axlir og háls hafa stífnað upp og þú finnur hjartslátt þinn slá hraðar þegar hugur þinn fyllist af áhyggjum þegar þú sérð að dagurinn fór ekki eins og hann átti að fara.  Þarna er tímabært að standa aðeins upp og taka smá göngutúr.  Farðu á kaffistofuna, á salernið, á næsta fund eða bara taka hring í kringum húsið þitt þegar þú ert kominn heim. 

 

Taktu þér tíma til að gera litla æfingu.   Þegar þú byrjar að ganga, finndu hvernig þér líður þegar fæturnir snerta jörðina, hvernig loftið kemur við húð þína, hvaða hljóð eru í kringum þig?  Hvernig eru svipbrigði þeirra sem þú mætir?  Í hvert skipti þegar hugur þinn fer að leita í atburði sem að hafa gerst, munu gerast eða valda þér áhyggjum, einfaldlega taktu eftir því og byrjaðu aftur að hugsa um hvert skref sem þú tekur.  Hverjum þú mætir og því sem er að gerast í kringum þig.

 

 

Stundum er það þannig að við einfaldlega getum ekki stjórnað deginum betur, hann bara fer eins og hann fer.  Það er líka allt í lagi stundum.  Aðal málið er að sitja ekki eftir með þær hugsanir um hversu hræðilegt það sé.  Við getum alltaf reynt að hafa stjórn á okkar hugsunum og komið í veg fyrir að við gerum eitthvað sem að hindrar framkvæmdir og afköst.  Þessar litlu pásur aðstoða okkur við það.  Þær hjálpa okkur að hrista af okkur þokuna sem myndast þegar við erum við sjálfstýringu og gefa okkur tækifæri til að endurstilla okkur og hugsanir okkar.  Þá erum við lika mun líklegri að taka meðvitaðar ákvarðanir í vinnu okkar, komum meira í verk og sýnum öðrum meiri skilning.  

 

 

Heimildir: 

Carloss, Julie. Mindfulness meditation may easy anxiety, mental stress. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental- stress-201401086967. Sótt 22.febrúar, 2018.

Corliss, Julie. Mindfulness techniques can be more than quiet contemplation. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/mindfulness-techniques-can-be-more-than-quiet-contemplation. Sótt 22.febrúar 2018.

Institude for Mindful Leadership. https://instituteformindfulleadership.org/. Sótt 22.febrúar, 2018.

Journal of the American Heart Association.  http://jaha.ahajournals.org/content/6/10/e002218.  Sótt 22.febrúar, 2018.

Siegel, Ronald. A mindful worker is a happier worker. https://www.health.harvard.edu/blog/a-mindful-worker-is-a-happier-worker-201510068391. Sótt 22.febrúar, 2018.

Stefanía Ösp Guðmundsdóttir.  Núvitund – hvað er núvitund? http://doktor.is/grein/nuvitund.  Sótt 22.febrúar, 2018.

„Take a Moment.“  Mindfulness, 15. janúar, 2018. 

 

 

© Lifandi Líf ehf, Berglind Ósk Magnúsdóttir. Útgefið 2018.