Hugleiðsla 101

 

Öll þekkjum við hugtakið hugleiðsla enda er það löngu orðið partur af okkar daglega tali.  Í fjölmiðlum heyrum við gjarnan íþróttafólk og áhrifavalda segja frá hugleiðslu sinni sem algengt er að þeir noti sem viðbót með annarri hreyfingu.  Einnig eru dæmi um að fyrirtæki og skólar séu farnir að innleiða hugleiðslu hjá starfsfólki og nemendum til að minnka streitu.    

 

Hugtakið hugleiðsla vísar til fjölda aðferða sem margar eiga rætur sínar að rekja til austrænna trúarbragða eða annarra andlegra málefna.  Enn í dag telja margir að þegar þeir biðja til síns guðs þá sé það ein tegund hugleiðslu.  

 

Hugleiðsla hefur verið stunduð í þúsundir ára og í upphafi var ætlunin að fá dýpri skilning á tilgangi lífsins.  Nú á dögum vitum við að það er hægara sagt en gert og því hefur tilgangur hugleiðslu verið einfaldaður mikið.  Sama hvernig þú hugleiðir þá er markmiðið í raun alltaf það sama: að halda athyglinni að því sem þú ert að gera.  Ef þú ert t.d. að gera öndunaræfingar þá heldur þú athyglinni að því að anda inn og anda út.  Einnig er hægt að halda athyglinni að einhverju ákveðnu orði sem þú endurtekur aftur og aftur.  Hugmyndin er að einbeita okkur að því að hreinsa hugann, hafa stjórn á hugsunum okkar sem áreita okkur allan daginn.  Með því að gera það, getur hugleiðsla hjálpað likama þínum að slaka á, huga þínum að finna ró og gefa þér andlegt jafnvægi.  Með því að stunda hugleiðslu getur þú haft betri stjórn á tilfinningum þínum sem aðstoðar þig við að bregðast við erfiðum aðstæðum.  

 

Allir geta stundað hugleiðslu, það er einfalt og ódýrt.  Þú getur stundað hugleiðslu hvar sem er, þegar þú ert í göngutúr, á biðstofu læknis, í flugvél, á erfiðum viðskiptafundi eða heima hjá þér. 

 

Hér koma nokkur dæmi um mismunandi hugleiðsluaðferðir: 

 

Greiningar hugleiðsla (e. analytical meditation): 

 

Hugsanir okkar geta farið annsi víða á skömmum tíma án þess að við tökum eftir því.  Markmiðið með þessarri hugleiðsluaðferð er að greina okkar hugsanir.  Þú gætir sest niður og sagt við sjálfan þig: ,,Nú ætla ég að hugsa um mínar hugsanir."  Síðan fylgist þú með hvernig hugsanir þínar myndast, hvernig þær tengjast og hvert þær leiða þig.  Vakna upp ákveðnar tilfinningar við einhverjar hugsanir?  Er eitthvað ákveðið sem þú ætlar þér að hugsa um en hugur þinn leiðir þig að einhverju öðru?  Er það þá eitthvað sem ætti að fá athygli þína, kannski eitthvað sem þú hefur verið að trassa að ganga frá?  Er þá ekki kominn tími að afgreiða það? 

 

Með því að greina hugsanir okkar getum við komist að ýmsu um okkur sjálf og aðra.  Í mörgum tilfellum lærum við líka að finna samúð og meðaumkun með sjálfum okkur og öðrum.

 

Líkamsskönnun (e. body scanning): 

 

Í líkamsskönnun þá einbeitum við okkur að mismunandi líkamshlutum með það markmið að finna út hvernig okkur líður í honum.  Finnur þú fyrir sársauka, stirðleika, hita eða afslöppun?  Eða er eitthvað annað sem fangar athygli þína?  Gott er að blanda öndunaræfingum með líkamsskönnun.    

 

Öndunaræfingar (e. breath meditation):

 

Að draga andann djúpt inn og sleppa honum rólega út getur haft róandi áhrif á líkama og sál.  Slík öndun gefur okkur meira súrefni og hægir á hjartslætti okkar.  Það slakar á öxlum, hálsi og bringu og öndunin verður skilvirkari.  

 

Þakklætishugleiðsla (e. gratitude meditation): 

 

Hér er áherslan lögð á að hugsa um þakklæti og sýna samúð.  Að mörgu leiti er þakklætishugleiðsla tengd núvitund og á margt sameiginlegt með henni.  Hér snýst allt um að gefa sér tíma til að hugsa um það sem þú ert þakklátur fyrir. 

Rannsókn sem birt var árið 2015 í tímaritinu The Journal of Alternative and Complementary Medicine sýndi fram á að með því að stunda þakklætishugleiðslu fjórum sinnum í viku í þrjár vikur, minnkaði stress og þunglyndi ásamt því að auka hamingju.  

 

Leidd hugleiðsla (e. guided meditation): 

 

Í leiddri hugleiðslu ímyndar þú þér staðsetningu sem þér finnst vera róandi og hefur góð áhrif á þig.  Reyndu að nota eins mörg skynfæri eins og hægt er með því að finna lyktina, sjá fyrir þér, hlusta og finna fyrir.  Þú getur farið og verið leiddur áfram í tíma með öðrum einstaklingum eða verið einn.  Ýmsar leiddar hugleiðslur er hægt að finna á netinu eða á disk og spila heima í rólegheitum.  

 

Núvitundarhugleiðsla (e. mindfulness meditation):

 

Núvitundarhugleiðsla snýst um það að vera í núinu, lifa í nútíðinni.  Að vera algjörlega var við það sem er að gerast á þessarri stundu, ekki vera í fortíðinni og ekki hugsa um framtíðina.  Ein núvitundarhugleiðsluæfing er að anda djúpt inn og út og vera algjörlega meðvitaður um það sem er að gerast í  líkamanum, án þess að bregðast við því eða að dæma það.  Þetta viðhorf er notað til að læra að bregðast við með jafnaði yfir tilfinningum og daglegum erfiðleikum.  

 

Innhverf íhugun (e. transcendental meditation): 

 

Hér snýst athyglin um möntru - getur verið hljóð, orð eða setning - endurtekin aftur og aftur - annað hvort í hljóði eða upphátt.  Markmiðið er að halda truflandi hugsunum í burtu.  Þú getur búið til þína eigin möntru, hvort sem hún er trúarleg eða ekki.  Sem dæmi um trúarlega möntru er mantran om í Hinduisma og Buddisma og Jesús í Kristni.  Aðrar möntrur gætu verið orð eins og ást og friður.  Hver sem mantran er þá er markmiðið að velja möntru sem gefur þér vellíðan.  

 

Gönguhugleiðsla (e. walking meditation):

  

Þessi tegund hugleiðslu leggur áherslu á hverja hreyfingu sem notuð er þegar hvert skref er tekið.  Að öryggisástæðum þá er þó mikilvægt að vera meðvitaður um það sem er að gerast í kring.  Þessa hugleiðslu er hægt að gera hvar sem er en gott er að hafa þessi tvö atriði í huga:

  1. Gaktu rólega svo þú getir einbeitt þér að hverju skrefi.
  2.  Ekki hugsa um einhvern ákveðinn áfangastað.  Einbeittu þér að því að færa fæturna, að engu öðru. 

 

Hvað segja vísindin?

 

Fjöldinn allur af vísindamönnum um allan heim hafa gert margskonar rannsóknir tengdar hugleiðslu og verður það sem rannsóknarefni bara vinsælla með árunum.  Mayo Clinic birti samantekt í blaði sínu Natural Healing árið 2017 um það sem að vísindamenn hafa lært um hugleiðslu:

 

Andleg heilsa:

Rannsóknir hafa sýnt að regluleg hugleiðsla geti aðstoðað þig:

  • Að sjá erfiðar aðstæður frá öðru sjónarhorni
  • Að byggja upp þann hæfileika að meðhöndla streitu betur
  • Að kynnast sjálfum þér betur
  • Að einbeita þér að nútíðinni
  • Að minnka neikvæðar tilfinningar

 

Kvíði og þunglyndi:

Með því að stunda núvitund og núvitundarhugleiðslu, getur kvíði og þunglyndi minnkað til muna. 

 

Astmi

Núvitund, ásamt jóga hefur sýnt minnka astmaköst hjá astmasjúklingum og því góð meðferð ásamt lyfjameðferðinni. 

 

Krabbamein:

Margar rannsóknir benda til þess að hugleiðsla og núvitund aðstoði krabbameinssjúklinga að meðhöndla streituna sem krabbameininu fylgi.  Spítalar og meðferðarstofnanir bjóða margar hverjar uppá ýmislegt því tengdu sem hjálpa sjúklingum að komast í gegnum þetta erfiða tímabil eða að takast á við lífið eftir að meðferð hefur verið lokið.  

 

Hjartasjúkdómar:

Þar sem hugleiðsla hefur róandi og góð áhrif á streitu þá er hún góð fyrir hjartað.  Vísindamenn eru flestir sammála um að allar tegundir hugleiðslu hafa góð áhrif á hjartað, einnig blóðþrýstinginn, blóðsykurinn og kólesterólið. 

 

Almennur sársauki:

Það eru til rannsóknir sem gefa til kynna að hugleiðsla minnki almennan sársauka því einstaklingar sem stunda hugleiðslu og núvitund geti stýrt honum betur.  Fleiri rannsóknir eru þó þarfir til að staðfesta það. 

 

Svefnvandamál:

Ýmsar rannsóknir gefa til kynna að þeir sem stunda hugleiðslu nái betri svefni.  Árangurinn er þó betri ef stundað er jóga með.

 

 

Það gæti verið að hugleiðsla sé einmitt það sem þig vantar til að vega upp á móti streitu og annríki dagsins    

 

 

 

 

© Lifandi Líf ehf, Berglind Ósk Magnúsdóttir. Útgefið 2018.  Mynd: Pixabay.